Белковая диета на неделю (минус 6 кг за 7 дней)

Белковая диета – быстрый способ похудения на 6 кг за 7 дней за счет употребления белковых продуктов и ограниченным использованием углеводов в рационе.

При недостатке углеводов организм использует гликоген для поддержания энергетического обмена. Через несколько дней, когда запасы гликогена исчерпаны, а углеводы практически не поступают в организм, происходит процесс сжигания мышечной массы и жира.

Правила диеты


Для эффективного похудения и нормального самочувствия в период соблюдения белковой диеты необходимо придерживаться ряда правил, которые помогут не только быстро сбросить лишние килограммы, но и сохранить здоровье:

  • употреблять продукты из списка разрешенных 4 раза в день в достаточном количестве;
  • не есть в перерывах между основными приемами пищи;
  • каждый день употреблять 3 больших порции блюд с высоким содержанием белка и около 500 грамм свежих овощей;
  • пить много чистой воды (1,5-2,5 литра в день) для поддержания нормального водно-солевого баланса, а также для выведения вредных веществ из организма в результате расщепления аминокислот;
  • выпивать стакан воды за 5 минут до еды, так как вода стимулирует выделение пищеварительных ферментов для лучшего усвоения пищи в тонком кишечнике;
  • принимать витаминно-минеральные комплексы.

Соблюдать белковую диету рекомендуется не более 7-10 дней, так как организм может испытывать дефицит питательных веществ.

Что можно есть, а что нельзя (таблица)


Большинство продуктов (мясо, рыба), которые включает белковая диета, обладают более низкой калорийностью по сравнению с продуктами с высоким содержанием углеводов, что позволяет снизить суточную калорийность пищи без уменьшения объема порции.

Продукты Что можно есть Что нельзя есть
Мучные изделия Хлеб из цельнозерновой муки или хлебцы из отрубей Хлеб и вся выпечка из муки высшего сорта, макаронные изделия
Мясо и птица Нежирные сорта: кролик, телятина, нежирная свинина, курятина, индейка Колбасные изделия, полуфабрикаты
Рыба Все сорта рыбы Соленая, копченая рыба, полуфабрикаты из рыбы, крабовые палочки
Яйца Яйца в любом виде в неограниченном количестве
Кисломолочные продукты Творог, йогурт с минимальной жирностью, но не обезжиренный, несоленые сыры С высокой жирностью
Крупы Количество разрешенных круп на диете ограниченно (дневная норма составляет 2 столовые ложки в день). Цельнозерновые крупы: гречка, перловка, булгур, киноа, коричневый рис Крупа с переработанными зернами: манка, овсянка быстрого приготовления, белый рис
Грибы Разрешены в любом виде
Овощи Некрахмалистые: капуста, огурцы, помидоры, лук, морковь, болгарский перец. Зелень: латук, базилик, шпинат, укроп, петрушка, кинза Крахмалосодержащие: картофель, кукуруза, свекла, бобовые
Фрукты Несладкие сорта фруктов: яблоки, вишня, киви, абрикосы, клубника, малина и цитрусовые Сухофрукты: изюм, финики и т.д. Бананы, виноград
Десерты Сахар и все изделия с сахаром в составе. Диетические сладости на фруктозе и с другими видами заменителей сахара
Напитки Черный, зеленый чай, кофе без сахара Сладкие газированные напитки, в том числе и напитки с сахарозаменителями

Во время белковой диеты рекомендуется включать в меню разные виды рыбы и сыра для обеспечения организма полезными жирами, так как жирные кислоты участвуют в гормональных и нейрофизиологических процессах.

Меню белковой диеты на неделю (минус 6 кг за 7 дней)


Исключение из рациона быстрых и ограниченное употребление медленных углеводов не отразится на разнообразии меню, так как количество вкусных блюд на белковой диете достаточно большое. При составлении меню на неделю необходимо включать 130-150 грамм белков в каждый прием пищи.

Понедельник

  • Завтрак: омлет из 3 яиц с помидорами, кофе или чай без сахара;
  • Обед: тефтели с томатным бульоном из куриного фарша, яблоко;
  • Полдник: лепешка из отрубей и яйца, йогурт;
  • Ужин: творог с киви.

Вторник

  • Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с сыром и отваренным мясом, чай;
  • Обед: рагу из индейки с овощами, апельсин;
  • Полдник: творожное суфле с йогуртом и яблоком;
  • Ужин: рыба на пару, салат из пекинской капусты и яйца, заправленный лимонным соком.

Среда

  • Завтрак: овсяноблин с начинкой из творога, кофе;
  • Обед: томатный суп с мясными фрикадельками без картофеля, яблоко;
  • Полдник: мясной салат с капустой и болгарским перцем, заправленный йогуртом;
  • Ужин: творожная запеканка с какао.

Четверг

  • Завтрак: салат из 3 вареных яиц, огурца и листьев латука, кофе;
  • Обед: запеченное мясо, овощи, 100 г вишен;
  • Полдник: лепешка из отрубей, паштет из рыбного филе, травяной чай;
  • Ужин: творог с яблоком.

Пятница

  • Завтрак: омлет с сыром, чай;
  • Обед: уха с грибами, тост из цельнозерновой муки;
  • Полдник: мясная нарезка, свежие овощи;
  • Ужин: йогурт.

Суббота

  • Завтрак: блин из отваренной гречки и яиц, йогурт;
  • Обед: индейка, запеченная с сыром, овощной салат;
  • Полдник: творожные маффины с ягодами;
  • Ужин: отваренное рыбное филе, свежие огурцы.

Воскресенье

  • Завтрак: бутерброд из хлеба, сыра и вареного яйца, кофе;
  • Обед: овощное рагу, котлеты на пару из куриного фарша, йогурт;
  • Полдник: овощной салат с мясом (помидоры, латук, болгарский перец, лук, отваренная свинина);
  • Ужин: творог с какао и яблоком.

Рецепты


Для того, чтобы белковая диета переносилась как можно легче, необходимо готовить вкусные и разнообразные блюда из разрешенных продуктов. Прекрасными вариантами для диеты являются омлет с добавлением помидоров, творога, сыра, тушенные, вареные и запеченные мясные блюда, салаты с овощами, мясом и яйцами.

Омлет

Для омлета требуется 3 яйца, 200 грамм творога, 20 мл. молока, 1 зубчик чеснока, пучок зелени, соль.

Яйца взбивают с солью, а затем добавляют молоко и творог. Массу хорошо перетирают для устранения комочков. Чеснок и зелень измельчают и добавляют в омлет. Затем смесь выливают на раскаленную сковородку и готовят на маленьком огне под крышкой.

Куриное филе в кефире

Ингредиенты для блюда: филе курицы (200 г), кефир (100 мл), свежая зелень (укроп, петрушка, кинза), соль, перец, пряные травы.

Куриное филе режут на кусочки и маринуют в холодильнике на протяжении 2-3 часов.

Для маринада кефир смешивают с водой один к одному, добавляют соль, перец, приправы и мелко нарезанную зелень. После того, как филе замаринуется, мясо тушат на медленном огне до готовности.

Мясной салат с грибами

Чтобы приготовить блюдо, необходимо 300 г говядины, 100 г консервированных шампиньонов, 200 г свежих огурцов, свежий укроп и столовая ложка растительного масла для заправки.

Говядину отваривают в соленой воде до готовности, охлаждают и нарезают кубиками. Шампиньоны также нарезают кубиками, а огурцы режут кружочками. Блюдо заправляют маслом и укропом.

Как ускорить похудение

Следуя принципам белковой диеты также необходимо уделить внимание физическим нагрузкам, которые способствуют:

  • сжиганию жира;
  • предотвращению эффекта плато при похудении;
  • повышению уровня метаболизма;
  • укреплению мышц;
  • естественной подтяжке кожи после снижения веса;
  • уменьшению целлюлита;
  • выделению гормонов удовольствия – дофамина и эндорфина.

Наиболее эффективными упражнениями, которые могут ускорить похудение, являются спортивная ходьба, бег трусцой, интервальное кардио длительностью 20-30 минут. Для дополнительной нагрузки рекомендуется проходить по 10 тысяч шагов ежедневно, что соответствует дистанции 8-9 километров.

Также на белковой диете важно не превышать суточную калорийность пищи. Для этого необходимо рассчитать свою норму калорий, а также сформировать меню и объем порций с учетом калорийности блюд.