Безуглеводная диета для похудения дает возможность эффективно снизить вес за счет сокращения количества продуктов с высоким содержанием углеводов в рационе. Оптимальная длительность диеты составляет 1,5-2 месяца для снижения веса на 10-12 кг.
Принципы диеты
Несмотря на название диеты, совсем исключить углеводы из питания невозможно, так как в ежедневное меню должны входить некрахмалистые овощи, которые не препятствуют похудению. Употребление фруктов следует регулировать, так как фруктоза является причиной формирования висцерального жира в организме.
Основные принципы безуглеводной диеты, которых необходимо придерживаться для быстрого похудения:
- Ежедневно рекомендуется употреблять приблизительно 200 г белка, 60-70 г жиров и 50 г углеводов, источниками которых являются свежие овощи.
- Белковые продукты должны входить во все основные приемы пищи в сочетании с овощами и разрешенными жирами.
- Максимально допустимое количество углеводов в суточном рационе должно составляет приблизительно 200 калорий, что примерно соответствует 50 г углеводов (в 1 г углеводов содержится 4 килокалории). Содержание углеводов в пище можно рассчитать, используя таблицу калорийности продуктов.
- Оптимальный вариант режима питания должен включать завтрак, обед, ужин и один перекус в случае наступлении сильного чувства голода.
- Регулировать объем порции в зависимости от насыщения, не переедать.
- Исключить из рациона все запрещенные продукты. Особенно важно не употреблять сахар и сахарозаменители.
- Чтобы диета была более эффективной, рекомендуется повысить физическую активность за счет пеших прогулок, занятий спортом, перерывов на 5-минутные разминки в процессе рабочего дня и т.д.
Что можно есть, а что нельзя (таблица)
Избыток углеводов в питании является основной причиной отложения подкожного и висцерального жира, поэтому меню на каждый день, основанное на белках и полезных жирах, способствует быстрому снижению веса за счет изменения обмена веществ и использования жировых клеток как источника энергии.
Для сокращения количества углеводов на безуглеводной диете необходимо отдавать предпочтение овощам с низким содержанием крахмала и крупам с высоким содержанием белка (например, гречневая крупа) и фруктам несладких сортов с минимальным содержанием фруктозы.
| Продукты | Что можно есть | Что нельзя есть |
|---|---|---|
| Мучные изделия | Хлеб из цельнозерновой и ржаной муки | Выпечка из белой муки высшего сорта, сдобная, сладкая, слоеная выпечка, сухарики |
| Мясо | Все сорта мяса и птицы | Некачественные колбасные изделия |
| Рыба | Все сорта рыбы, морепродукты | |
| Яйца | Яйца в любом виде | |
| Жиры | Сливочное, топленое масло. Растительные виды масел | Маргарин |
| Молочные продукты | Все молочные продукты нормальной жирности | Обезжиренный творог и молоко |
| Крупы | Гречка или киноа | Овсянка, манка, пшено |
| Овощи | Латук, шпинат, руккола, зеленый лук, укроп, петрушка. Пекинская, брюссельская, белокочанная, краснокочанная капуста. Помидоры, огурцы, лук, чеснок, морковь, редис, стручковая фасоль, грибы. Вареная или тушеная свекла, кабачок ограниченно | Картофель, свекла |
| Фрукты | Мандарины, апельсины, лимоны. Абрикосы, сливы, киви. Яблоки ограниченно по 1 в день. Клюква, вишня, малина | Виноград, бананы. Сухофрукты |
| Орехи | Миндаль, фундук, арахис, кедровые, грецкие орехи. Тыквенные и подсолнечные семечки | |
| Сладости | Шоколад, конфеты, кондитерские изделия, зефир, джем, халва. Мед, фруктоза, кленовый сироп, тросниковый, виноградный сахар, искусственные и натуральные заменители сахара | |
| Напитки | Черный, зеленый, травяной чай, кофе без сахара | Газированная сладкая вода, напитки с сахаром и сахарозаменителем |
Меню безуглеводной диеты на каждый день
Правильно сформированное меню безуглеводной диеты на неделю дает возможность избавиться от лишнего веса без ощущения чувства голода. Объем порций регулируют индивидуально в зависимости от перерывов между приемами пищи (в среднем для женщины оптимально употреблять 150 г мяса или рыбы и 250-300 г овощей за один раз, а мужчинам — на 100-150 г больше).
Понедельник
- Завтрак: творог с орехами и семечками, кофе;
- Обед: стейк из свинины, запеченный на гриле, нарезка из свежих помидоров, огурцов и латука, заправленный оливковым маслом, грейпфрут;
- Полдник: оладьи из гречки, овощной смузи;
- Ужин: рыба на пару, пекинская капуста со сметаной.
Вторник
- Завтрак: омлет с помидорами и сыром, чай;
- Обед: рагу из телятины с капустой, болгарским перцем, кабачком, морковкой и луком;
- Полдник: творожная запеканка, 2 мандарина;
- Ужин: скумбрия в собственном соку, свежие огурцы.
Среда
- Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба, домашней буженины и сыра, кофе;
- Обед: перец, фаршированный мясом, овощи, какао на молоке;
- Полдник: греческий йогурт с ягодами;
- Ужин: яичный салат с овощами.
Четверг
- Завтрак: сырники из творога и овсяных отрубей без сахара, ягоды, чай;
- Обед: тушеное мясо, сырная нарезка, овощи;
- Полдник: стакан йогурта, 20 г орехов;
- Ужин: салат из тунца и огурцов.
Пятница
- Завтрак: яичница из 3 яиц, овощи, кофе;
- Обед: окрошка на кефире (без картофеля), порция запеченного мяса, томатный сок;
- Полдник: бутерброд из цельнозернового хлеба с печеночным паштетом, чай;
- Ужин: отваренные креветки, помидоры.
Суббота
- Завтрак: творог с какао и орехами, какао;
- Обед: фаршированные помидоры, салат из краснокочанной капусты;
- Полдник: лепешка из отрубей с йогуртом, апельсин;
- Ужин: омлет с креветками и сыром, травяной чай.
Воскресенье
- Завтрак: горячий бутерброд с сыром и мясом, кофе;
- Обед: томатный суп с мясом (без картофеля), яблоко;
- Полдник: йогурт, абрикосы;
- Ужин: тунец с творогом и яйцом.
Рецепты вкусных блюд
Основными ингредиентами блюд на безуглеводной диете являются продукты, содержащие белки и полезные жиры. Рекомендуется готовить блюда из мяса, рыбы, творога и яиц с добавлением растительного масла, соевого соуса, яблочного уксуса или пряных трав вместо покупных соусов и майонезов с содержанием сахара, крахмала и химических добавок в составе.
Салат из тунца
Ингредиенты: творог (300 г.), консервированные тунец в масле (350 г), огурцы (200 г), желтки куриных яиц, сваренные вкрутую (2 шт.), пучок петрушки, соль.
Для приготовления блюда необходимо слить масло из консервы и измельчить тунец. Петрушку следует помыть, мелко нарезать и перемешать с творогом, добавить соль и приправы. Желтки яиц разминают и добавляют 2 чайные ложки масла консервы. Огурцы нарезают кубиками или соломкой.
Перед подачей салат формируют следующим образом: выкладывают слой огурца, далее слой творога с петрушкой, измельченный тунец, а затем яичный желток с маслом.
Помидоры, фаршированные мясом и грибами
Чтобы приготовить блюдо, понадобится 7 крупных помидоров, мясной или куриный фарш (200 г), шампиньоны (200 г), сыр (100 г), сметана (150 г), луковица, пучок зелени.
Помидоры моют, срезают верхнюю часть и аккуратно удаляют серединку. Далее каждый помидор переворачивают и оставляют на 20-30 минут для удаления сока.
В это время необходимо измельчить и обжарить лук, через 3-5 минут добавить фарш, соль, перец и готовить 5-7 минут. Шампиньоны моют, нарезают дольками и добавляют к фаршу. Вместе с грибами начинку следует тушить еще 6-8 минут и снять с плиты, после чего добавить сметану и сыр, натерты на средней терке.
Помидоры фаршируют мясной начинкой и выпекают в духовке 15 минут. Перед подачей блюдо посыпают зеленью.
Омлет со шпинатом
Ингредиенты для омлета: яйца (3 шт), шпинат (30 г), сливочное масло (10 г), молоко (20 г) соль, перец, зелень.
Яйца взбивают с молоком и солью. Шпинат отваривают в кипятке 3-5 минут, охлаждают и нарезают, а затем обжаривают на сливочном масле 2 минуты. Далее в шпинат добавляют яичную смесь, накрывают крышкой и жарят на небольшом огне 2-3 минуты.
Омлет необходимо аккуратно перевернуть на другую сторону, выключить огонь и держать под крышкой еще 4-5 минут.
Яичный салат с авокадо
Для салата потребуется одно авокадо, яйца (5 шт.), греческий йогурт (2 ст.л.), лук-шалот (1 шт.), горчица (1 ч.л.), лимонный сок (1 ч.л.), соль, черный перец, зелень.
Яйца сварить вкрутую на протяжении 12 минут, охладить и измельчить. Также следует нарезать лук и авокадо кубиками.
Заправка: смешать йогурт, горчицу и лимонный сок, посолить и поперчить.
Все ингредиенты смешивают и посыпают зеленью. Подавать салат можно на блюде, на листьях латука или на тосте из цельнозернового хлеба.
Как не сорваться с диеты
Несмотря на то, что безуглеводная диета включает достаточно широкий перечень разрешенных продуктов, отсутствие привычной пищи (мучного, сладкого) может привести к срыву, которого можно избежать, воспользовавшись простыми советами по организации рациона:
- употреблять достаточное количество пищи за один раз, чтобы успеть проголодаться через 3-4 часа;
- сытость приходит через 15-20 минут после начала трапезы, поэтому после употребления нормальной порции белкового блюда следует не переедать, а подождать некоторое время для появления ощущения сытости;
- избегать употребления слишком сладких фруктов, так как употребление винограда, вишен, яблок повышают аппетит через 20-30 минут, что может привести к нарушению правил диеты;
- включать в меню овощи (зеленый латук, шпинат, пекинская капуста) и орехи (миндаль, грецкие орехи, кешью);
- избегать употребления алкоголя и чрезмерного количества кофе, так как алкоголь и кофеин могут обострять аппетит и тягу к сладкому, что может привести к срыву;
- пить достаточно воды(2- 2, 5 л в день);
- первые 2 недели являются одними из самых тяжелых периодов безуглеводной диеты, а через 14-16 дней тяга к пище, содержащей быстрые углеводы, снижается.
