Меню безуглеводной диеты для похудения на каждый день

Безуглеводная диета для похудения дает возможность эффективно снизить вес за счет сокращения количества продуктов с высоким содержанием углеводов в рационе. Оптимальная длительность диеты составляет 1,5-2 месяца для снижения веса на 10-12 кг.

Принципы диеты


Несмотря на название диеты, совсем исключить углеводы из питания невозможно, так как в ежедневное меню должны входить некрахмалистые овощи, которые не препятствуют похудению. Употребление фруктов следует регулировать, так как фруктоза является причиной формирования висцерального жира в организме.

Основные принципы безуглеводной диеты, которых необходимо придерживаться для быстрого похудения:

  • Ежедневно рекомендуется употреблять приблизительно 200 г белка, 60-70 г жиров и 50 г углеводов, источниками которых являются свежие овощи.
  • Белковые продукты должны входить во все основные приемы пищи в сочетании с овощами и разрешенными жирами.
  • Максимально допустимое количество углеводов в суточном рационе должно составляет приблизительно 200 калорий, что примерно соответствует 50 г углеводов (в 1 г углеводов содержится 4 килокалории). Содержание углеводов в пище можно рассчитать, используя таблицу калорийности продуктов.
  • Оптимальный вариант режима питания должен включать завтрак, обед, ужин и один перекус в случае наступлении сильного чувства голода.
  • Регулировать объем порции в зависимости от насыщения, не переедать.
  • Исключить из рациона все запрещенные продукты. Особенно важно не употреблять сахар и сахарозаменители.
  • Чтобы диета была более эффективной, рекомендуется повысить физическую активность за счет пеших прогулок, занятий спортом, перерывов на 5-минутные разминки в процессе рабочего дня и т.д.

Что можно есть, а что нельзя (таблица)


Избыток углеводов в питании является основной причиной отложения подкожного и висцерального жира, поэтому меню на каждый день, основанное на белках и полезных жирах, способствует быстрому снижению веса за счет изменения обмена веществ и использования жировых клеток как источника энергии.

Для сокращения количества углеводов на безуглеводной диете необходимо отдавать предпочтение овощам с низким содержанием крахмала и крупам с высоким содержанием белка (например, гречневая крупа) и фруктам несладких сортов с минимальным содержанием фруктозы.

Продукты Что можно есть Что нельзя есть
Мучные изделия Хлеб из цельнозерновой и ржаной муки Выпечка из белой муки высшего сорта, сдобная, сладкая, слоеная выпечка, сухарики
Мясо Все сорта мяса и птицы Некачественные колбасные изделия
Рыба Все сорта рыбы, морепродукты
Яйца Яйца в любом виде
Жиры Сливочное, топленое масло. Растительные виды масел Маргарин
Молочные продукты Все молочные продукты нормальной жирности Обезжиренный творог и молоко
Крупы Гречка или киноа Овсянка, манка, пшено
Овощи Латук, шпинат, руккола, зеленый лук, укроп, петрушка. Пекинская, брюссельская, белокочанная, краснокочанная капуста. Помидоры, огурцы, лук, чеснок, морковь, редис, стручковая фасоль, грибы. Вареная или тушеная свекла, кабачок ограниченно Картофель, свекла
Фрукты Мандарины, апельсины, лимоны. Абрикосы, сливы, киви. Яблоки ограниченно по 1 в день. Клюква, вишня, малина Виноград, бананы. Сухофрукты
Орехи Миндаль, фундук, арахис, кедровые, грецкие орехи. Тыквенные и подсолнечные семечки
Сладости Шоколад, конфеты, кондитерские изделия, зефир, джем, халва. Мед, фруктоза, кленовый сироп, тросниковый, виноградный сахар, искусственные и натуральные заменители сахара
Напитки Черный, зеленый, травяной чай, кофе без сахара Газированная сладкая вода, напитки с сахаром и сахарозаменителем

Меню безуглеводной диеты на каждый день


Правильно сформированное меню безуглеводной диеты на неделю дает возможность избавиться от лишнего веса без ощущения чувства голода. Объем порций регулируют индивидуально в зависимости от перерывов между приемами пищи (в среднем для женщины оптимально употреблять 150 г мяса или рыбы и 250-300 г овощей за один раз, а мужчинам — на 100-150 г больше).

Понедельник

  • Завтрак: творог с орехами и семечками, кофе;
  • Обед: стейк из свинины, запеченный на гриле, нарезка из свежих помидоров, огурцов и латука, заправленный оливковым маслом, грейпфрут;
  • Полдник: оладьи из гречки, овощной смузи;
  • Ужин: рыба на пару, пекинская капуста со сметаной.

Вторник

  • Завтрак: омлет с помидорами и сыром, чай;
  • Обед: рагу из телятины с капустой, болгарским перцем, кабачком, морковкой и луком;
  • Полдник: творожная запеканка, 2 мандарина;
  • Ужин: скумбрия в собственном соку, свежие огурцы.

Среда

  • Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба, домашней буженины и сыра, кофе;
  • Обед: перец, фаршированный мясом, овощи, какао на молоке;
  • Полдник: греческий йогурт с ягодами;
  • Ужин: яичный салат с овощами.

Четверг

  • Завтрак: сырники из творога и овсяных отрубей без сахара, ягоды, чай;
  • Обед: тушеное мясо, сырная нарезка, овощи;
  • Полдник: стакан йогурта, 20 г орехов;
  • Ужин: салат из тунца и огурцов.

Пятница

  • Завтрак: яичница из 3 яиц, овощи, кофе;
  • Обед: окрошка на кефире (без картофеля), порция запеченного мяса, томатный сок;
  • Полдник: бутерброд из цельнозернового хлеба с печеночным паштетом, чай;
  • Ужин: отваренные креветки, помидоры.

Суббота

  • Завтрак: творог с какао и орехами, какао;
  • Обед: фаршированные помидоры, салат из краснокочанной капусты;
  • Полдник: лепешка из отрубей с йогуртом, апельсин;
  • Ужин: омлет с креветками и сыром, травяной чай.

Воскресенье

  • Завтрак: горячий бутерброд с сыром и мясом, кофе;
  • Обед: томатный суп с мясом (без картофеля), яблоко;
  • Полдник: йогурт, абрикосы;
  • Ужин: тунец с творогом и яйцом.

Рецепты вкусных блюд


Основными ингредиентами блюд на безуглеводной диете являются продукты, содержащие белки и полезные жиры. Рекомендуется готовить блюда из мяса, рыбы, творога и яиц с добавлением растительного масла, соевого соуса, яблочного уксуса или пряных трав вместо покупных соусов и майонезов с содержанием сахара, крахмала и химических добавок в составе.

Салат из тунца

Ингредиенты: творог (300 г.), консервированные тунец в масле (350 г), огурцы (200 г), желтки куриных яиц, сваренные вкрутую (2 шт.), пучок петрушки, соль.

Для приготовления блюда необходимо слить масло из консервы и измельчить тунец. Петрушку следует помыть, мелко нарезать и перемешать с творогом, добавить соль и приправы. Желтки яиц разминают и добавляют 2 чайные ложки масла консервы. Огурцы нарезают кубиками или соломкой.

Перед подачей салат формируют следующим образом: выкладывают слой огурца, далее слой творога с петрушкой, измельченный тунец, а затем яичный желток с маслом.

Помидоры, фаршированные мясом и грибами

Чтобы приготовить блюдо, понадобится 7 крупных помидоров, мясной или куриный фарш (200 г), шампиньоны (200 г), сыр (100 г), сметана (150 г), луковица, пучок зелени.

Помидоры моют, срезают верхнюю часть и аккуратно удаляют серединку. Далее каждый помидор переворачивают и оставляют на 20-30 минут для удаления сока.

В это время необходимо измельчить и обжарить лук, через 3-5 минут добавить фарш, соль, перец и готовить 5-7 минут. Шампиньоны моют, нарезают дольками и добавляют к фаршу. Вместе с грибами начинку следует тушить еще 6-8 минут и снять с плиты, после чего добавить сметану и сыр, натерты на средней терке.

Помидоры фаршируют мясной начинкой и выпекают в духовке 15 минут. Перед подачей блюдо посыпают зеленью.

Омлет со шпинатом

Ингредиенты для омлета: яйца (3 шт), шпинат (30 г), сливочное масло (10 г), молоко (20 г) соль, перец, зелень.

Яйца взбивают с молоком и солью. Шпинат отваривают в кипятке 3-5 минут, охлаждают и нарезают, а затем обжаривают на сливочном масле 2 минуты. Далее в шпинат добавляют яичную смесь, накрывают крышкой и жарят на небольшом огне 2-3 минуты.

Омлет необходимо аккуратно перевернуть на другую сторону, выключить огонь и держать под крышкой еще 4-5 минут.

Яичный салат с авокадо

Для салата потребуется одно авокадо, яйца (5 шт.), греческий йогурт (2 ст.л.), лук-шалот (1 шт.), горчица (1 ч.л.), лимонный сок (1 ч.л.), соль, черный перец, зелень.

Яйца сварить вкрутую на протяжении 12 минут, охладить и измельчить. Также следует нарезать лук и авокадо кубиками.

Заправка: смешать йогурт, горчицу и лимонный сок, посолить и поперчить.

Все ингредиенты смешивают и посыпают зеленью. Подавать салат можно на блюде, на листьях латука или на тосте из цельнозернового хлеба.

Как не сорваться с диеты

Несмотря на то, что безуглеводная диета включает достаточно широкий перечень разрешенных продуктов, отсутствие привычной пищи (мучного, сладкого) может привести к срыву, которого можно избежать, воспользовавшись простыми советами по организации рациона:

  • употреблять достаточное количество пищи за один раз, чтобы успеть проголодаться через 3-4 часа;
  • сытость приходит через 15-20 минут после начала трапезы, поэтому после употребления нормальной порции белкового блюда следует не переедать, а подождать некоторое время для появления ощущения сытости;
  • избегать употребления слишком сладких фруктов, так как употребление винограда, вишен, яблок повышают аппетит через 20-30 минут, что может привести к нарушению правил диеты;
  • включать в меню овощи (зеленый латук, шпинат, пекинская капуста) и орехи (миндаль, грецкие орехи, кешью);
  • избегать употребления алкоголя и чрезмерного количества кофе, так как алкоголь и кофеин могут обострять аппетит и тягу к сладкому, что может привести к срыву;
  • пить достаточно воды(2- 2, 5 л в день);
  • первые 2 недели являются одними из самых тяжелых периодов безуглеводной диеты, а через 14-16 дней тяга к пище, содержащей быстрые углеводы, снижается.