Диета для похудения живота и боков является эффективным способом коррекции фигуры и уменьшения объема талии для женщин. За счет использования рациона из полезных низкокалорийных продуктов и правильного режима питания можно избавиться от 3-5 кг лишнего веса за неделю.
Правила диеты
Результат диеты достигается с помощью поддержания оптимальной суточной нормы калорий в 1400 ккал. Для подсчета энергетической ценности блюд из ежедневного меню следует использовать таблицу калорийности продуктов.
Для правильного формирования рациона необходимо использовать следующие рекомендации:
- придерживаться дневной нормы калорий;
- принимать пищу 4 раза в день, но не позже, чем за 3 часа до сна;
- в перерывах между приемами пищи разрешается пить чай и кофе без сахара;
- суточная норма воды должна составлять 1,5-2 литра;
- употреблять белковые продукты на каждый прием пищи;
- регулировать количество медленных углеводов и употреблять не более 300 грамм углеводной пищи в сутки;
- ежедневное количество жира в рационе не должно превышать 30 грамм;
- избегать употребления слишком сладких фруктов;
- употреблять не более 100 г фруктов в день (в первой половине дня).
Максимальное время, на протяжении которого рекомендуется придерживаться диеты, составляет месяц.
Что можно есть, а что нельзя (таблица)
Продукты, которые разрешено употреблять на диете для похудения живота и боков, обеспечивают организм необходимым белком и полезными (медленными) углеводами, не вызывают отложения жира и способствуют ускорению метаболизма.
В период похудения запрещено употреблять быстрые углеводы (сахар, изделия из белой муки), а также трансжиры, фастфуд, сахарозаменители, которые вызывают появление лишнего веса вследствие накопления подкожного жира и замедления обмена веществ.
| Продукты | Что можно | Что нельзя |
|---|---|---|
| Выпечка | Цельнозерновой хлеб из ржаной или пшеничной муки, хлебцы из отрубей | Хлеб и выпечка из пшеничной муки высшего сорта, сладкая выпечка с сахаром |
| Мясо, птица | Нежирные сорта: телятина, говядина, кролик, индейка, курица. Субпродукты: печень, сердце, почки, куриные желудки | Жареное мясо, колбасные изделия, полуфабрикаты |
| Рыба и морепродукты | Все сорта | Полуфабрикаты, копченая, соленая рыба, крабовые палочки |
| Яйца | Яйца в любом виде | |
| Кисломолочные продукты | Творог, сметана средней жирности, йогурт, кефир. Нежирные и несоленые сорта сыра | Жирный творог, сметана, йогурт с сахаром и добавками, сырки с начинкой |
| Крупы | Гречка, бурый рис, перловка, киноа, булгур, овсянка. Бобовые: фасоль, маш, нут, чечевица | Овсяные хлопья, манка, белый рис |
| Макаронные изделия | Рисовая лапша, макароны из твердых сортов пшеницы | Изделия из муки мягких сортов |
| Соусы и приправы | Соусы домашнего приготовления. Умеренное количество пряностей | Покупные соусы, майонез |
| Жиры | Оливковое, подсолнечное, сливочное, топленое масло | Маргарин |
| Овощи | Все виды капусты, лук, морковь, огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны. Зелень: зеленый салат, петрушка, базилик, шпинат, щавель, укроп | Картофель, свекла в ограниченном количестве |
| Фрукты | Яблоки, груши, киви, апельсины, мандарины, лимон, грейпфрут, гранат. Малина, смородина, вишня, клубника | Сухофрукты, виноград, арбуз. Бананы (2 шт. в неделю) |
| Напитки | Чай, кофе без сахара | Сладкие газированные напитки, алкоголь, пакетированные соки |
Чтобы диета была более эффективной, рекомендуется ограничить употребление соли, которая способствует задержке воды в организме и появлению отеков. Сокращение соли до 4 г в сутки может быть эффективным способом снижения веса при наступлении эффекта плато.
Меню диеты для похудения живота и боков на неделю
Важным условием успешного похудения является использование меню на основе блюд, приготовленных из разрешенных продуктов. Правильный режим питания позволит не только быстро сжигать жир, но и обеспечивать организм необходимой энергией на протяжении дня.
Понедельник
- Завтрак: омлет с зеленью и сыром, чай;
- Обед: овощное рагу с говядиной, грейпфрут, какао;
- Полдник: гречка с ветчиной, салат из свежих огурца и помидора;
- Ужин: творог с ягодами и йогуртом.
Вторник
- Завтрак: тост из ржаной муки, половинка авокадо, кофе с молоком без сахара;
- Обед: свекольный суп с мясом (без картошки), один хлебец, апельсин;
- Полдник: творожная запеканка с ягодами, какао;
- Ужин: рыбные котлеты на пару, салат из огурцов и помидоров.
Среда
- Завтрак: омлет с сыром, чай;
- Обед: бурый рис, отваренное мясо, салат из пекинской капусты, заправленный сметаной;
- Полдник: греческий йогурт, яблоко;
- Ужин: уха, цельнозерновой хлебец.
Четверг
- Завтрак: сырники с рисовой мукой, ягоды (50 грамм);
- Обед: суп с фрикадельками, какао;
- Полдник: бутерброд из ржаного хлеба и отваренного мяса;
- Ужин: куриная грудка, запеченная с капустой.
Пятница
- Завтрак: яичница из 2 яиц, 20 грамм сыра, половинка тоста, кофе;
- Обед: овощное рагу с индейкой, травяной чай;
- Полдник: печеные яблоки, какао;
- Ужин: салат из свежих овощей с яйцами.
Суббота
- Завтрак: творожная запеканка с ягодами, какао;
- Обед: борщ, салат из латука с яйцом;
- Полдник: пельмени из ржаной муки и свинины (5-6 штук);
- Ужин: филе рыбы на пару, йогурт.
Воскресенье
- Завтрак: блинчики из миндальной муки, ягодный мусс без сахара;
- Обед: овощная запеканка с мясом, 1 тост, чай;
- Полдник: творог с ягодами;
- Ужин: омлет, огурец.
Рецепты вкусных блюд
Рецепты блюд, которые рекомендуется использовать на диете для похудения живота и боков, включают мясо, рыбу, творог, яйца и большое количество овощей для обеспечения организма аминокислотами, витаминами и микроэлементами.
Фаршированные баклажаны
Ингредиенты для блюда: 4 баклажана, коричневый рис (100 г), чеснок (4 зубчика), болгарский перец (2 крупных), морковь, яблоко, приправы (базилик, кориандр, имбирь, корица), оливковое масло.
Баклажаны моют и разрезают пополам. Половинки овоща сбрызгивают маслом и запекают в разогретой духовке на протяжении 20 минут. В это время измельчают чеснок, перец, морковь и яблоко, а затем пассеруют 5-7 минут. Далее в сковородку добавляют промытый рис, специи и доливают водой немного выше риса.
После того, как баклажаны приготовятся, овощи охлаждают и вырезают мякоть, а затем мелко нарезают и смешивают с готовым рисом. Начинку кладут в баклажаны и запекают в духовке еще 15 минут.
Запеченная курица с капустой
Потребуется половина кочана капусты, куриная грудка, репчатый лук, морковь, 2 зубчика чеснока.
Капусту шинкуют и бланшируют вместе с натертой морковкой в кипящей подсоленной воде до мягкости. После овощи откидывают на дуршлаг и оставляют стекать.
Куриное мясо режут на кусочки, солят, натирают специями и чесноком, пропущенным под прессом. В форму для запекания сначала кладут курицу, затем мелко нарезанный лук, а верхний шар занимает капуста с морковью. Блюдо посыпают приправами, накрывают фольгой и помещают в духовку на 30 минут. Затем следует снять фольгу и запекать еще 15 минут, чтобы капуста зажарилась.
Шампиньоны на гриле
Для рецепта берут полкило шампиньонов, 100 мл оливкового масла, небольшую головку чеснока (5-6 зубчиков), пучок петрушки, черный перец, розмарин.
Сначала готовят маринад: следует мелко нарезать петрушку, измельчить чеснок и смешать с маслом, также добавить соль и приправы. Смесь измельчают в блендере до однородности.
Грибы моют и высушивают бумажным полотенцем (крупные режут на половинки), а затем заливают маринадом и оставляют настаиваться на 1-1,5 часа. Далее грибы готовят на гриле на протяжении 10-15 минут.
Рыбный паштет
Для паштета используются следующие продукты: 500 г хека, 50 г печени трески, два яйца, сметана (1 ложка), оливковое и растительное масло.
Рыбу чистят и отделяют филе от костей, а затем режут на небольшие куски для дальнейшего измельчения в блендере. В чашу блендера добавляют 2 желтка, две столовые ложки, столовую ложку сметаны и кусочки филе, а также соль и приправы. После измельчения смесь выкладывают в форму и запекают в духовке на протяжении 15 минут.
Как ускорить похудение
Одновременно с диетой для похудения можно воспользоваться процедурами для уменьшения живота и боков, которые активизируют жировой обмен, способствуют разрушению жировых клеток и улучшению кровообращения в области талии, а также подтяжке кожи:
- Массаж. Существует несколько способов массажа для уменьшения объемов боков и живота, а именно вакуумные банки, щетки из натуральной щетины и деревянные массажеры. Регулярный массаж по 10-15 минут в день улучшает кровообращение, вызывает расщепление жира и благотворно действует на кожу.
- Обертывания живота и боков проводятся с помощью специальных кремов. Также можно использовать для процедуры глину, горчицу, мед и другие согревающие средства.
- Контрастный душ – чередование теплой и холодной воды на протяжении 5 минут также улучшает кровообращение, тонус кожи и уменьшает объемы проблемных зон.
- Ванны для снижения веса выводят токсины и лишнюю воду из организма, что позволяет избавиться от 0,5 до 1 килограмма за один сеанс, и могут проводиться с морской солью, с содой и с эфирными маслами.
Также помимо диеты и массажных процедур важно следить за правильной осанкой, так как сутулость и сидячий образ жизни может приводить к нарушению кровообращения и накоплению жира.
Диета для похудения живота и боков может сочетаться с ежедневным употреблением ненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые способствуют уменьшению жировых отложений в области талии (альфа-линолевая кислота захватывает жирные кислоты из клеток жировой ткани, окисляет и активизирует выведению жира из организма).
