Клетчатка (пищевые волокна) – сложные углеводы растительного происхождения, которые практически не расщепляются пищеварительными ферментами. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и восстановлению микрофлоры кишечника.
В зависимости от структуры выделяют два типа клетчатки в составе продуктов питания:
- растворимая, — содержится в мякоти фруктов и овощей;
- нерастворимая – входит в состав кожуры плодов и стеблей растений, прочной оболочки злаков и других неперевариваемых элементов продуктов.
Польза клетчатки
Клетчатка выводиться из организма в неизменном виде, так как практически не переваривается в желудке и кишечнике, но выполняет множество полезных функций в организме:
- формирует каловые массы путем увеличения объема съеденной пищи;
- обеспечивает регулярный стул за счет улучшения перистальтики кишечника;
- уменьшает количество шлаков и токсинов в организме за счет всасывания и выведения вредных соединений вместе с калом;
- снижает вероятность формирования камней в почках и желчном пузыре, так как устраняет застой желчи и способствует более активной работе выделительной системы;
- выводит канцерогенные вещества, ведущие к развитию рака, из кишечника;
- снижает уровень плохого холестерина в крови несколькими путями: во-первых, пищевые волокна замедляют всасывание липидов из кишечника, во-вторых, способствуют активной выработке желчи, для производства которой используются липопротеиды низкой плотности;
- улучшает чувствительность клеток организма к инсулину, устраняет инсулинорезистентность и высокий уровень сахара в крови путем замедления всасывания простых углеводов в кишечнике;
- тормозит развитие раковых процессов в тонком и толстом кишечнике за счет снижения воспаления и повреждения слизистой оболочки ЖКТ, а также за счет выработки микрофлорой кишечника жирных кислот с противораковым эффектом;
- снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем уменьшения количества липидов и глюкозы в организме;
- укрепляет иммунитет в результате сложных процессов ферментации пищевых волокон в кишечнике и выделения веществ, способствующих функционированию всех видов лимфоцитов.
Суточная норма клетчатки
Ежедневный рацион для взрослых должен содержать 20-25 г клетчатки, а для детей норма варьируется, в зависимости от возраста, от 10 г в один год и до 18 г в подростковом возрасте.
Дефицит клетчатки в питании приводит к нарушению пищеварения, запорам, ожирению, развитию патогенной и снижению количества полезной микрофлоры кишечника, поэтому необходимо расширить рацион за счет продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве.
Чтобы избежать дефицита и способствовать нормализации работы желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять клетчатку в следующей пропорции:
- три четверти от суточной нормы – растворимую, в виде овощей и фруктов;
- одну четверть – нерастворимую, в виде каш, хлеба или орехов.
В каких продуктах содержится много клетчатки (таблица)
Среди всех продуктов растительного происхождения больше всего клетчатки содержится в орехах, фруктах с кожурой, сырых овощах, бобовых и отрубях. Используя список продуктов, богатых клетчаткой, можно приблизительно рассчитать содержание пищевых волокон, и, при необходимости, расширить свой рацион.
| Продукты | Содержание клетчатки на 100 грамм, г |
|---|---|
| Крупы | |
| Гречка | 12 |
| Белый рис | 2 |
| Коричневый рис | 5,5 |
| Ячмень | 8 |
| Перловка | 13 |
| Спельта | 12 |
| Овсянка | 2,8 |
| Отруби | 44 |
| Изделия из муки | |
| Цельнозерновой хлеб | 8,5 |
| Бобовые | |
| Фасоль белая | 17,3 |
| Горох зеленый | 12,3 |
| Горох лущенный | 18 |
| Маш | 5 |
| Нут | 13,6 |
| Чечевица | 15 |
| Бобы | 7 |
| Какао-порошок | 35 |
| Овощи | |
| Белокочанная капуста | 2,5 |
| Брокколи | 3 |
| Баклажан | 5 |
| Лук | 3 |
| Морковь | 2,4 |
| Свекла | 3 |
| Зелень | 2,6 |
| Авокадо | 8 |
| Тыква | 8 |
| Артишоки | 7 |
| Вяленые помидоры | 4 |
| Фрукты и ягоды | |
| Яблоки | 4 |
| Абрикосы | 10,8 |
| Смородина | 3 |
| Малина | 6 |
| Ежевика | 8 |
| Груши | 4,3 |
| Киви | 2,5 |
| Персики | 3 |
| Мандарины | 2,7 |
| Сухофрукты | |
| Финики | 19 |
| Чернослив | 9 |
| Инжир | 18 |
| Изюм | 9,6 |
| Курага | 18 |
| Орехи и семечки | |
| Миндаль | 15 |
| Арахис | 8 |
| Семена подсолнечника | 10 |
| Фисташки | 11,3 |
| Грецкий орех | 7,5 |
| Льняное семя | 27 |
| Кунжут | 9,1 |
| Семена чиа | 38 |
Содержание клетчатки в продуктах значительно уменьшается при технологической или кулинарной обработке, например, в процессе производства муки от зерен отделяют оболочку, в которой содержится клетчатка, что делает белую муку высшего сорта «рафинированным» продуктом без пищевых волокон.
Также в процессе термической обработки пищи (отваривание, тушение) количество клетчатки сокращается приблизительно наполовину, поэтому для сохранения полезных свойств овощи не рекомендуется разваривать.
Для похудения
Существует диетическое питание, в котором основой рациона являются продукты с высоким содержанием клетчатки, позволяющее снизить вес на 2-4 кг за неделю за счет низкой калорийности блюд.
Обязательным условием похудения является поддержание суточной калорийности в пределах 1500-1600 ккал и исключение из рациона сладостей, мучных (из пшеничной муки высшего сорта) и колбасных изделий.
Примерное меню на основе продуктов, богатых клетчаткой, формируется по правилам дробного питания и должно включать три основных приема пищи и два перекуса:
- завтрак — цельнозерновые каши (овсянка, гречка, перловка) с маслом, фрукты;
- ланч – фрукты, орехи или диетический хлебец с кофе;
- обед – белок и салат со свежих овощей;
- полдник – нежирный творог с ягодами;
- ужин – кисломолочные продукты с добавлением отрубей (2 столовые ложки на стакан кефира или греческого йогурта).
Диета может быть использована неограниченное количество времени, так как не противоречит принципам рационального, здорового питания.
При диабете
Одной из причин развития сахарного диабета второго типа является неправильное питание (злоупотребление быстрыми углеводами), поэтому из рациона необходимо исключить продукты, нагружающие поджелудочную железу, и сформировать питание на основе полезных овощей, круп и фруктов с высоким содержанием пищевых волокон.
Богатые клетчаткой продукты имеют низкий гликемический индекс, не повышают уровень сахара в крови, и, кроме того, снижают уровень холестерина, увеличивают чувствительность к инсулину и помогают бороться с ожирением.
Поэтому при диабете второго типа следует в каждый прием пищи (наряду с белками, жирами и углеводами со средним гликемическим индексом) включать продукты с клетчаткой в составе, преимущественно, в сыром виде.
При запорах
В результате неправильного питания, малоподвижного образа жизни и нарушения перистальтики в кишечнике образуются плотные каловые массы, ведущие к интоксикации (отравлению) организма, образованию полипов и геморроя.
С помощью клетчатки, можно активизировать моторику кишечника путем раздражения рецепторов в слизистой оболочке частицами нерастворимого волокна, а также смягчить и увеличить объем кала, что позволит избавиться от запора.
При склонности к запорам основу ежедневного рациона должны составлять продукты, богатые клетчаткой:
- хлеб из муки грубого помола (пшеничной или ржаной), с отрубями;
- каши из цельнозерновых круп на воде;
- сырые и термически обработанные овощи (кабачок, морковь, капуста, свекла);
- зелень (сельдерей, петрушка, укроп);
- свежие фрукты и сухофрукты (особенно, чернослив);
- компоты из фруктов.
Во время беременности запор может быть вызван физиологическими процессами — влиянием большого количества прогестерона в крови, вызывающего расслабление матки и кишечника. Для регулярного стула при беременности, помимо овощей и фруктов, также рекомендуется употреблять отруби из пшеницы, овса, ржи и выпивать 1,5-2 литра воды.
Противопоказания
Несмотря на полезные свойства, клетчатка при чрезмерном употреблении (более 40 грамм в день), особенно, в виде нерастворимых волокон, вызывает нарушение работы кишечника, что сопровождается такими симптомами, как:
- вздутие живота;
- метеоризм;
- диарея;
- спазмы желудка;
- обезвоживание.
Также существуют заболевания, при которых употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки противопоказано по причине возможного негативного воздействия на слизистую желудочно-кишечного тракта:
- язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
- колит;
- эрозивные и спаечные болезни кишечника;
- геморрой;
- кишечный грипп.
При симптомах указанных заболеваний следует исключить продукты с нерастворимой клетчаткой из рациона, а овощи употреблять исключительно в запеченном или отваренном виде.
