Сложные углеводы, которые содержаться в продуктах растительного происхождения, являются неотъемлемой частью сбалансированного питания за счет более высокого содержания витаминов и микроэлементов по сравнению с другими питательными веществами.
Роль углеводов в организме
Главная роль углеводов заключается в обеспечении организма энергией для нормального функционирования всех процессов жизнедеятельности. Среди второстепенных, но не менее важных, функций выделяют:
- защитная – формирование некоторых видов иммунных клеток, а также мукополисахаридов, защищающих слизистые оболочки дыхательных путей от проникновения бактерий, невозможна без достаточного поступления сложных углеводов;
- пластическая – углеводы входят в состав клеточных мембран, ряда ферментов, участвуют в построении нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходимых для высвобождения энергии в клетках и построения хрящевой ткани;
- пребиотическая – некоторые виды сложных углеводов (например, клетчатка), не расщепляются, однако играют значительную роль в регуляции работы тонкого и толстого кишечника, формирования химуса и являются питательной средой для полезных бактерий в кишечнике;
- осмотическая — углеводы участвуют в регуляции осмотического давления, обеспечивающего нормальное течение плазмы крови в сосудах;
- стратегическая – при поступлении углеводов часть энергии сохраняется в организме в виде гликогена и жировых отложений для дальнейшего использования.
Разновидности углеводов
Все углеводы состоят из глюкозы – минимальной структурной единицы, которая преобразуется в энергию. В зависимости от особенности строения глюкозы выделяют две основные группы углеводов:
- Простые (быстрые) углеводы состоят из молекул, не требующих дополнительного расщепления, поэтому быстро усваиваются и приводят к резкому повышению уровня глюкозы в крови. Так как организм не в состоянии сразу использовать всю поступившую энергию, чрезмерное количество простых углеводов приводит к ряду негативных последствий для здоровья.
- Сложные углеводы (медленные) являются высокомолекулярными соединениями (крахмал, клетчатка, пектиновые вещества), усвоение глюкозы из которых происходит постепенно, что обеспечивает равномерное поступление энергии на протяжении длительного времени без резкого повышения уровня сахара в крови.
Существует несколько путей распределения и использования глюкозы в организме:
- в первую очередь глюкоза из пищи используется на восполнение текущих энергетических потребностей (физическая активность, работа мозга, пищеварение, процессы обновления клеток);
- излишек глюкозы преобразуется в гликоген (энергетический запас организма), сохраняющийся в печени и в мышцах в количестве 200-300 грамм;
- после восполнения запасов гликогена лишний сахар из плазмы крови превращается в жирные кислоты и приводит к накоплению жира.
Полезные свойства сложных углеводов
Сложные углеводы не только восполняют энергетические затраты организма, но также нормализуют работу органов пищеварительного тракта, так как обладают следующими полезными свойствами:
- крахмал в составе сложных углеводов обеспечивают равномерное поступление энергии и длительное ощущение сытости, так как усваиваются в тонком кишечнике, способствуют медленному повышению сахара в крови на протяжении 2-3 часов и не вызывают скачков инсулина и усиленной работы поджелудочной железы;
- клетчатка не расщепляется в организме, но обеспечивает нормальную работу кишечника, усиливает секрецию кишечных ферментов и желчеотделение, и способствует выведению из организма холестерина;
- пектиновые кислоты защищают слизистую оболочку органов пищеварительного тракта от механического и химического раздражения пищей, а также склеивают и выводят патогенную, гнилостную микрофлору и токсины.
Продукты со сложными углеводами (таблица)
Основными источниками сложных углеводов в ежедневном питании являются крупы, бобовые, овощи и фрукты, употребление которых должно составлять 55-60% от общего ежедневного рациона.
| Продукт | Содержание углеводов на 100 грамм, г |
|---|---|
| Крупы | |
| Овсяные хлопья | 61 |
| Амарант | 31 |
| Перловка | 65 |
| Булгур | 76 |
| Пшено | 67 |
| Нешлифованный рис | 74 |
| Дикий рис | 75 |
| Спельта цельнозерновая | 70 |
| Гречка | 57 |
| Киноа | 64 |
| Ячневая крупа | 66 |
| Цельнозерновая мука | 72 |
| Бобовые | |
| Зеленый горошек | 15 |
| Бобы сырые | 12 |
| Бобы высушенные | 49 |
| Нут | 64 |
| Фасоль | 47 |
| Чечевица | 60 |
| Арахис | 14 |
| Овощи | |
| Морковь | 8 |
| Помидор | 4 |
| Сельдерей | 2 |
| Свекла | 6 |
| Репа | 6 |
| Баклажан | 7 |
| Спаржа | 3 |
| Огурец | 4 |
| Брокколи | 7 |
| Лук | 7 |
| Редис | 3 |
| Ревень | 4 |
| Болгарский перец | 7 |
| Белокочанная капуста свежая | 5 |
| Краснокочанная капуста | 5 |
| Морская капуста | 3 |
| Кабачок | 5 |
| Салат-латук | 2 |
| Щавель | 4 |
| Фрукты | |
| Гранат | 15 |
| Зеленый банан | 22 |
| Яблоки | 10 |
| Апельсины | 8 |
| Инжир | 12 |
| Персик | 10 |
| Груша | 11 |
| Грейпфрут | 6 |
| Лимон | 3 |
| Авокадо | 6 |
| Ягоды | |
| Клюква | 4 |
| Чернослив | 38 |
| Слива | 10 |
| Малина | 6 |
| Черника | 8 |
| Крыжовник | 9 |
| Клубника | 8 |
| Черешня | 10 |
| Смородина | 8 |
| Орехи, семечки | |
| Семечки подсолнечника | 16 |
| Семечки тыквенные | 17 |
| Лен | 12 |
| Кунжут | 12 |
| Мак | 15 |
| Фундук | 17 |
| Миндаль сырой | 20 |
| Кешью | 23 |
| Кедровый орех | 13 |
| Фисташки | 28 |
| Грецкий орех | 16 |
Сложные углеводы для похудения
В основе быстрого и эффективного похудения лежат принципы правильного питания, которое заключаются в сбалансированном употреблении белков, жиров и сложных углеводов, в исключении продуктов с простыми углеводами, а также в обеспечении дефицита калорий на 10-15% от суточной нормы.
При формировании рациона для похудения, который можно использовать на протяжении длительного времени, необходимо учитывать следующие правила:
- рассчитать и строго придерживаться нормы углеводов (4 грамма на килограмм желаемого веса);
- включить в меню медленные углеводы в виде овощей и злаков, что даст возможность обеспечить организм клетчаткой и пектиновыми кислотами;
- употреблять больше свежих овощей;
- ограничить в рационе количество крахмалистых овощей (картофель, кабачок) и фруктов;
- принимать пищу 4 раза в день;
- пить достаточное количество воды.
Существуют диеты на основе использования одного или нескольких продуктов питания со сложными углеводами при отсутствии других питательных веществ, например:
- Гречневая, — семидневная диета с использованием гречневой каши, приготовленной на воде без соли. В меню можно включить 2-3 яблока кислых сортов.
- Диета «6 каш», — диетическое питание длительностью в одну неделю. На протяжении шести дней необходимо употреблять один из видов каш (пшеничную, пшенную, овсяную, рисовую, ячневую, перловую), а на седьмой день выбрать либо одну из предложенных круп, либо смесь всех сортов (по 2 столовые ложки). Последний прием пищи на диете должен быть не позже 18.00.
- Похудение на перловке – рацион ограничивается отваренной на воде перловой крупой без соли на протяжении 5 или 7 дней.
- Диета на картофеле – на протяжении 3 дней следует съедать по 1 килограмму запеченного картофеля (4-5 приемов пищи) с укропом или петрушкой, но без соли и масла. Разрешается пить черный или зеленый чай без сахара.
- Свекла и морковь, — основой рациона на данной диете являются сырые, запеченные и отваренные корнеплоды в неограниченном количестве. Готовить овощи можно с добавлением щепотки соли и оливкового масла. Для большего ощущения сытости после завтрака разрешается съедать по 3 грецких ореха.
- Пектиновая диета — основывается на употреблении яблок, петрушки и зеленого лука с дополнительным добавлением различных круп (рисовой, гречневой) и овощей (капуста, огурцы, перец) на протяжении 5 дней.
При соблюдении любой из указанных углеводных диет следует контролировать калорийность, так как при избытке калорий вес увеличивается за счет превращения энергии в подкожный жир.
При диабете 2 типа
Важной частью лечения сахарного диабета 2 типа является использование диетического питания, с полным исключением продуктов с быстрыми углеводами, и ограничением количества сложных углеводов с учетом гликемического индекса.
Гликемический индекс (ГИ) является показателем повышения сахара в крови после употребления продуктов с углеводами в составе. Выделяют высокий, средний и низкий ГИ. Сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс (ниже 50 единиц), среди которых овощи, фрукты с небольшим содержанием природного сахара и цельнозерновые крупы.
Гликемический индекс может изменяться при кулинарной обработке продуктов. Например, ГИ сырой моркови равен 35, а после отваривания увеличивается до 85. Также после термической обработки возрастает ГИ картофеля, кабачков, цветной капусты и свеклы.
Норма медленных углеводов при диабете регулируется индивидуальными показателями уровня сахара в крови (измеряется через 2 часа после еды). Умеренное употребление углеводов обеспечивает нормальную работу поджелудочной железы, похудение и отсутствие осложнений при сахарном диабете 2 типа.
Для набора мышечной массы
Сбалансированный рацион для наращивания мышц должен формироваться с использованием продуктов с высоким содержанием белка, полезных жиров и сложных углеводов для наращивания и сохранения мышечной массы, которые:
- обеспечивают организм энергией для силовых тренировок;
- пополняют запасы гликогена после тренировок;
- способствуют выработке гормона роста после физической нагрузки, что дополнительно стимулирует рост мышц;
- обеспечивают сохранность мышц (при наличии достаточного количества медленных углеводов в рационе белки из мышц не используются в качестве источника энергии).
Чтобы питательные вещества не откладывались в жир, а способствовали увеличению мышц, необходимо употреблять сложные углеводы в количестве 7-9 грамм на 1 килограмм веса в день, распределяя суточную норму следующим образом:
- в первой половине дня в виде завтрака, благодаря чему пополняются запасы гликогена, израсходованные организмом за ночь;
- после тренировки для восполнения энергии.
