Железо – это незаменимый микроэлемент, участвующий в сложных биохимических процессах, который имеет высокую биологическую ценность для организма. Продукты, содержащие железо в большом количестве, являются эффективным средством для повышения гемоглобина и лечения железодефицитной анемии.
Функции железа в организме
В организме взрослого человека содержится до 4 грамм железа, которое входит в состав гемоглобина, ферментов, клеток внутренних органов, и задействовано в таких жизненно-необходимых процессах, как:
- перенос кислорода к клеткам всех типов тканей;
- копирование ДНК при делении клеток;
- кроветворение и синтез гемоглобина;
- антиоксидантная защита клеток;
- выработка гормонов надпочечниками (адреналин, норадреналин) и щитовидкой (тироксин, трийодтиронин);
- образование основного белка соединительной ткани – коллагена;
- функционирование нервной, иммунной, гормональной, дыхательной и других систем.
Суточная норма железа
Количество железа, которое требуется для поддержания нормального уровня гемоглобина и функционирования внутренних органов отличается в зависимости от пола и возраста, например, детям и подросткам необходимо больше микроэлементов для роста, а беременным – для правильного развития плода.
| Возраст и пол | Норма в сутки, мг |
|---|---|
| Дети | |
| От рождения до 4 месяцев | 0,5 |
| 4 месяца – 1 год | 0,7 |
| 2-5 лет | 1 |
| 6-12 лет | 0,9 |
| 13-16 лет | 2 |
| Взрослые | |
| Женщины | 2,5 |
| При беременности | 3,5-6 |
| При кормлении грудью | 8 |
| Мужчины | 1 |
| Пожилые люди | 0,9 |
Дефицит железа
Ежедневно в организме происходит естественная потеря микроэлемента (до 0,7 мг) вместе выделением кала и мочи, а также в процессе слущивания эпителия верхних слоев кожи, при росте волос и ногтей. У женщин уровень железа может понижаться в результате обильных месячных (на 16-30 мг ежемесячно).
Также, недостаток железа может быть вызван патологическими причинами, связанными с функциональными нарушениями организма или последствиями неправильного питания:
- Алиментарный дефицит – нехватка железа, вызванная отсутствием или недостаточным количеством железосодержащих продуктов в питании, которая легко устраняется изменением питания.
- Нарушение всасывания. На механизм всасывания железа влияют внутренние факторы, связанные с состоянием и функциональными особенностями желудочно-кишечного тракта, а также лекарственные средства — антациды и препараты, снижающие кислотность желудка, тетрациклины.
- Кровотечения. Развитие острых и хронических кровотечений значительно снижает запасы железа. Причинами кровопотери могут быть заболевания желудочно-кишечного тракта (язва желудка), опухоли, онкологические процессы, а также критические дни.
Если недостаток железа в организме не восполняется с помощью пищи, начинается постепенное развитие анемии, которое занимает разное количество времени (от полгода до двух лет), и проходит в три этапа:
- Прелатентный — характеризуется снижением количества железа в клетках тканей при отсутствии симптомов. Может развиваться при неполноценном питании, вегетарианстве, донорстве, занятии спортом, а также при длительном приеме нестероидных противовоспалительных препаратов (аспирин, парацетамол, вольтарен, кетопрофен).
- Латентный (скрытый) – снижается количество железосодержащих ферментов (ферритин), при этом уровень гемоглобина остается нормальным. Скрытый дефицит диагностируется при помощи анализов на ферритин и трансферритин, а основными симптомами патологии являются выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи и усталость.
- Анемия – патологическое состояние, вызванное истощением всех запасов железа и снижением уровня гемоглобина, и проявляется симптомами недомогания, сонливости, тахикардией, головокружением и головной болью.
Анемия сопровождается нарушением работы всех систем организма (сердечно-сосудистой, эндокринной, выделительной, ЦНС), усугублением имеющихся хронических заболеваний, а также непереносимостью физических нагрузок.
Таблица продуктов, содержащих железо в большом количестве
Среди всех продуктов с высоким содержанием железа, можно выделить две группы: животного и растительного происхождения, которые имеют существенные различия в процессе расщепления и усвоения микроэлементов.
В состав мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения входит гемовое железо, характеризующееся высокой всасываемостью (20-30% от общего количества). Продукты растительного происхождения содержат негемовое железо, усвоение которого составляет 2-3%, и требует определенные условия для расщепления (высокая кислотность желудка, наличие фолиевой, аскорбиновой и других видов кислот).
| Продукт | Содержание железа на 100 грамм, мг |
|---|---|
| Мясо | |
| Говядина | 3,5 |
| Говяжья печень | 7 |
| Свинина | 2,8 |
| Свиная печень | 10,8 |
| Свиное сердце | 5 |
| Свиное легкое | 16,4 |
| Свиная селезенка | 22 |
| Язык | 6 |
| Индейка | 5 |
| Печень утки, гуся | 30,5 |
| Печень куриная | 11,3 |
| Крольчатина | 4 |
| Кровяная колбаса | 20 |
| Рыба | |
| Икра | 0,8 |
| Моллюски | 3 |
| Осьминог | 9,5 |
| Селедка | 1 |
| Тунец | 1,3 |
| Лосось | 1,7 |
| Креветки | 1 |
| Устрицы | 7,2 |
| Печень трески | 1,89 |
| Яйца | |
| Желток куриных яиц | 2,7 |
| Яичный порошок | 9 |
| Перепелиные яйца | 3,7 |
| Утиные яйца | 3,9 |
| Молочные продукты | |
| Протеиновые добавки на основе молока | 12 |
| Твердый сыр | 0,8 |
| Козий сыр | 1,6 |
| Крупы | |
| Овсяная | 3,9 |
| Рис | 1,8 |
| Гречка | 8,3 |
| Ячневая | 7,4 |
| Кунжут | 10 |
| Пророщенная пшеница | 8,5 |
| Орехи | |
| Миндаль | 3 |
| Бразильский орех | 2,9 |
| Кешью | 6 |
| Кокосовая стружка | 4 |
| Грецкие | 2,3 |
| Фисташки | 7 |
| Бобовые | |
| Белая фасоль | 12,4 |
| Чечевица | 11,8 |
| Зеленый горошек | 5 |
| Бобы (сухие) | 15 |
| Турецкий горох | 7,2 |
| Какао-порошок | 36 |
| Специи | |
| Базилик | 89,8 |
| Орегано | 36,8 |
| Майоран | 82,7 |
| Куркума | 55 |
| Высушенная петрушка | 53,9 |
| Сушеный укроп | 48,7 |
| Овощи | |
| Шпинат | 1,5 |
| Кресс-салат | 2 |
| Шпинат | 3 |
| Чеснок | 1,6 |
| Свекла | 1 |
| Морковь | 1 |
| Морская капуста | 18 |
| Морские водоросли (сушеные) | 66,3 |
| Фрукты и ягоды | |
| Яблоки | 2,2 |
| Черная смородина | 9 |
| Абрикосы | 7 |
| Сливы | 7 |
| Банан | 4 |
| Виноград | 3 |
| Мандарины | 4 |
| Манго | 5 |
| Оливки | 8 |
| Инжир | 4 |
| Хурма | 2,5 |
| Сухофрукты (изюм, финики, курага) | 2 |
| Грибы | |
| Сушеные грибы | 35 |
| Свежие грибы | 5 |
[one_half]
Гемоглобин: норма у женщин по возрасту (таблица)[/one_half][one_half_last]
Низкий гемоглобин: причины и последствия[/one_half_last]
Продукты, улучшающие усвоение железа
Чтобы улучшить усвоение железа из продуктов питания (в особенности, растительных) при низком гемоглобине, следует соблюдать определенные правила сочетания пищи: вместе с железосодержащими продуктами употреблять овощи, фрукты и орехи, богатые нутриентами.
| Вещество | Где содержится |
|---|---|
| Витамины | |
| B12 | Яйца, сыр, мясо, шпинат, зелень |
| Микроэлементы | |
| Цинк | Кунжут, тыквенные семечки, кедровые орехи, зеленый горошек, утиное мясо |
| Медь | Печень, креветки, кальмары, грецкий орех, фисташки |
| Марганец | Зеленый салат, миндаль, чеснок, свекла, грибы (лисички, белые), абрикосы |
| Кобальт | Говяжья печень, земляника, горошек |
| Кислота | |
| Янтарная | Виноград, яблоки, вишня, крыжовник, семена подсолнечника |
| Аскорбиновая | Болгарский перец, помидоры, капуста, киви, клубника, цитрусовые, смородина |
| Яблочная | Виноград, рябина, малина, клюква, барбарис, кислые яблоки |
| Фолиевая | Шпинат, лук-порей, черемша, брокколи, шампиньоны, хрен |
Продукты, снижающие усвоение железа
Вместе с продуктами, в которых содержится железо, не рекомендуется употреблять некоторые продукты, оказывающие негативное влияние на химические процессы расщепления и усвоения микроэлементов.
| Вещество | Где содержится |
|---|---|
| Пищевые волокна | Отруби, крупы |
| Полифенолы | Артишок, черный виноград, зеленый чай |
| Фосфаты – соли фосфорных кислот | Сосиски, колбаса, ветчина (все изделия мясной промышленности) |
| Фитаты или фитиновая кислота образуют нерастворимые соединения с другими микроэлементами, чем препятствуют усвоению целого ряда микроэлементов | Крупы, злаки, бобовые, орехи (для снижения уровня фитатов следует замачивать на 10-12 часов или ферментировать) |
| Оксалаты | Кофе, кока-кола, шоколад |
| Соевый протеин | Соя, мисо, тофу, соевое молоко |
| Танины (дубильные вещества) | Чай, вино, хурма |
| Кальций | Молоко |
[one_half]
Как быстро повысить гемоглобин в крови в домашних условиях[/one_half][one_half_last]
Препараты для повышения гемоглобина[/one_half_last]
При беременности
С каждым месяцем беременности в организме матери значительно возрастает потеря железа в результате увеличения количества эритроцитов в крови, развития плаценты и пуповины, роста и формирования запасов железа у ребенка.
| Триместр | Потеря железа в сутки, мг |
|---|---|
| Первый | 2 |
| Второй | 2-5 |
| Третий | 5,5-6 |
Для повышения гемоглобина и предотвращения анемии беременным следует обеспечить ежедневное поступление 20-30 мг железа с пищей, при этом рекомендуется одновременно употреблять мясо, овощи и крупы, что значительно повысит усвояемость негемового железа.
Примерный рацион на день для восполнения 6,5 мг микроэлемента в третьем триместре беременности может состоять из следующих продуктов, содержащих железо:
- салат из зеленых овощей (100 г.), яблоко (2 шт.), абрикосы (100 г.) = 22,7 мг негемового железа, из которых усвоится 1,1 мг;
- тушеная свиная печень (150 г), яйца (2 шт.), козий сыр (50 г) = 18 мг гемового железа, усвоится 5,4 мг.
Серьезным последствием развития железодефицитной анемии во время беременности является кислородное голодание, которое может привести к замедлению и остановке роста плода, а также к прерыванию беременности и преждевременным родам.
При грудном вскармливании
Во время грудного вскармливания по сравнению с беременностью увеличивается потребность в железе и достигает 9-10 мг в сутки по причине:
- кровопотери во время родовой деятельности;
- естественного кровотечения на протяжении 10-15 дней после родов;
- использования железа для грудного молока.
Первые 3-5 месяцев кормления грудью рекомендуется придерживаться гипоаллергенной диеты, на которой разрешается употребление следующих железосодержащих продуктов для повышения гемоглобина:
- мясо — индейка, кролик, говядина;
- овощи – брокколи, морковь, репчатый лук, сельдерей, сладкий перец;
- крупы – гречневая, перловая;
- фрукты – зеленые яблоки, черная смородина;
- сухофрукты – чернослив, курага, виноград, финики;
- несоленые сорта твердого сыра.
Для детей до года
На 5-6 месяц жизни в детском организме исчерпываются запасы железа, сформированные еще до рождения, а ежедневных поступлений микроэлемента с грудным молоком или молочной смесью становится недостаточно.
В некоторых случаях железодефицит может сформироваться уже на 3-4 месяц вследствие раннего введения искусственного или смешанного вскармливания, при синдроме мальабсорбции (нарушение переваривания и всасывания питательных веществ в кишечнике), а также при недостаточном количестве продуктов, богатых железом в питании матери во время кормления грудью.
Для восполнения железа в рацион ребенка рекомендуется вводить следующую пищу:
- мясной прикорм;
- рыбное пюре, возможно добавление овощей и фруктов (яблоко);
- овощные и фруктовые пюре;
- яичный желток.
