Калорийность продуктов на 100 грамм (таблица)

Таблица калорийности продуктов на 100 грамм отображает энергетическую ценность, общее содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания. Используя таблицы, можно самостоятельно формировать сбалансированный рацион или низкокалорийную диету для похудения, поддержания веса или для набора мышечной массы.

Калории – это количество энергии, которое организм получает при употреблении пищи. В одном грамме белка и углевода содержится по 4 килокалории (ккал), а в грамме жира – 9 ккал. В таблице указаны килокалории на 100 грамм, которые формируются на основе суммарной калорийности белков, жиров и углеводов.

В зависимости от пола, роста, возраста и образа жизни можно определить суточную калорийность для похудения или набора мышечной массы. В среднем для похудения женщине необходимо 1500 ккал, а мужчине – 2000 ккал в сутки.

Полная таблица калорийности, которая представлена ниже, отображает часто употребляемые продукты питания всех категорий.

Хлебобулочные изделия

В состав мучных изделий входят минералы, витамины, клетчатки, а также большое количество углеводов, как быстрых, так и медленных, чем и объясняется высокая калорийность продуктов.

Хлеб из отрубной и ржаной муки считается одним из самых полезных видов выпечки, поскольку содержит железо, фосфор, калий и другие полезные микроэлементы, а также имеет низкий гликемический индекс благодаря медленным углеводам.

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб белый	267	13	7	36
Хлеб ржано-пшеничный	228	2	3	42
Хлеб отрубной	285	8	4	52
Хлеб бородинский	241	7	1	40
Хлеб дарницкий	206	6	1	41
Хлеб зерновой	222	8	1	43
Хлеб ржаной	206	8,6	3	60
Хлеб бездрожжевой	221	6	0	41
Хлеб гречневый	228	7	2	45
Хлеб овсяный	277	10	2	51
Хлеб кукурузный	266	6	7	43
Хлеб с семечками	302	10	10	43
Хлеб с сухофруктами	253	11	4	43
Хлеб тостовый	285	7	3	52
Хлеб чесночный	323	20	2	55
Батон нарезной	262	8	3	50
Батон с пшеничными отрубями	273	9	2	51
Брускетта	315	4	23	21
Багет	262	7	2	51
Сухари пшеничные	331	10	1	72
Сухари ржаные	331	16	1	70
Бублик с маком	336	15	1	70
Булочка для гамбургера	272	7	4	52
Булочка для хот-дога	339	8	7	60
Сдобная булочка	339	7	9	55
Ватрушка с творогом	331	10	12	46
Гриссини	238	7	6	40
Лаваш	236	7	1	47
Пампушки	215	5	3	41
Пампушки с чесноком	299	8	3	58
Плетенка с кунжутом	267	7	2	51
Рогалик с повидлом	357	7	10	57
Хлебцы ржаные	310	11	2	58
Хлебцы цельнозерновые	295	10	2	57
Хлебцы пшеничные	374	13	4	69
Мука пшеничная	342	9	1	74
Мука пшеничная цельнозерновая	298	10	2	55
Мука ржаная обдирная	325	9	1	73
Мука гороховая	298	21	2	49
Мука гречневая	340	12	2	68
Мука кокосовая	466	20	16	60
Мука кукурузная	330	7	1	70
Мука кунжутная	462	45	12	32
Мука льняная	270	36	10	9
Мука миндальная	602	25	54	13
Мука нутовая	337	10	2	66
Мука овсяная	370	13	7	63
Мука ореховая	333	50	1	35
Мука рисовая	371	7	0	82
Мука из чечевицы	321	28	1	56
Спагетти, макароны	333	11	1	68

Мясо и птица, субпродукты

Белковые продукты (мясо и птица) являются незаменимыми ингредиентами питания. В ежедневный рацион рекомендуется включать по 100-150 грамм мяса и птицы для обеспечения организма витаминами группы B и незаменимыми аминокислотами, которые содержатся только в продуктах животного происхождения.

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Свиная вырезка	142	19	7	0
Свиная грудинка без кости	410	10	53	0
Свиная лопатка	257	16	21	0
Свиная печень	130	22	3	2
Свиная шейка	343	13	31	0
Свиная щека	494	6	69	0
Свиная мякоть	259	15	21	0
Свиной балык	286	12	24	0
Свиной окорок	261	18	21	2
Свиной фарш	263	17	12	0
Свиной язык	165	15	11	0
Свиные легкие	85	14	2	0
Свиные почки	102	16	3	0
Постная свинина	160	19	7	0
Свиное сердце	118	17	4	2
Телячий окорок	108	19	3	0
Телячье легкие	90	15	2	0
Телячья печень	124	19	3	0
Говядина	254	25	16	0
Говядина постная	158	29	9	0
Говяжий фарш	257	17	20	0
Говяжий язык	146	12	10	0
Говяжье вымя	173	12	13	0
Говяжье сердце	96	15	3	0
Говяжьи легкие	92	16	2	0
Говяжьи почки	86	15	2	0
Говяжья печень	125	20	3	0
Говяжья лопатка	137	19	6	0
Мясо кролика	156	21	8	0
Фарш из кролика	147	19	7	0
Кроличьи почки	66	12	1	0
Кроличья печень	166	19	10	0
Куриная грудка	113	23	1	0
Куриная кожа	212	18	15	0
Куриное филе	110	23	1	0
Куриные крылышки	186	19	12	0
Куриные окорока	158	16	10	0
Куриный фарш нежирный	143	17	8	0
Суповой набор из курицы	181	15	12	0
Грудка индейки	84	19	1	0
Фарш из индейки	161	20	8	0
Сердце индейки	128	16	5	0
Кожа индейки	387	12	36	0
Печень индейки	276	19	22	0
Окорока индейки	131	18	6	0

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются источником полезных полиненасыщенных жиров Омега-3, витаминов A и D, а также фтора, фосфора и йода. Благодаря полезным свойствам и низкой калорийности, морепродукты включены в состав многих диет для похудения или сушки тела.

В зависимости от жирности выделяют три категории рыбы: жирную, средней жирности и нежирную. Для обеспечения организма необходимым количеством жирных кислот Омега-3 достаточно употреблять 3 порции жирных или средне жирных сортов рыбы в неделю.

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Белуга	147	21	0	0
Бычки	86	14	1	3
Вобла свежая	97	18	2	0
Горбуша маринованная	136	20	5	0
Горбуша свежая	142	20	6	0
Соленая горбуша	169	22	9	0
Дорадо	96	18	3	0
Ерш	88	17	2	0
Камбала	83	15	1	0
Карась	87	17	1	0
Карп	112	16	5	0
Кета	138	22	5	0
Кефаль	124	21	0	0
Килька балтийская	137	14	9	0
Килька каспийская	191	18	13	0
Соленая килька	137	17	7	0
Лещ	105	17	4	0
Лосось свежий	187	20	11	0
Филе минтая	72	16	1	0
Мойва	157	13	10	0
Навага	73	15	1	0
Налим	80	18	0	0
Морской окунь	79	15	1	0
Речной окунь	130	14	6	0
Осетр	163	17	10	0
Палтус	102	18	3	0
Плотва	88	17	2	0
Сайда	92	19	0	0
Сельдь соленая	217	19	15	0
Скумбрия	191	18	13	0
Сом маринованный	116	10	7	0
Толстолобик	86	19	0	0
Треска	201	12	12	0
Тунец соленый	139	24	4	0
Тюлька соленая	191	19	12	0
Форель	119	20	3	0
Хек	86	16	1	0
Икра	230	31	11	0
Кальмары	98	19	2	0
Крабовое мясо	140	15	6	10
Крабовые палочки	73	6	1	10
Креветки очищенные замороженные	60	14	1	0
Свежие креветки	97	22	1	0
Морская капуста	49	0	5	0
Раки речные свежие	76	15	1	1
Рыбный фарш	96	16	0	0

Колбасные изделия

Колбасные изделия относятся к категории высококалорийных продуктов из-за добавления сахара, крахмала и дополнительных ингредиентов для придания цвета, вкуса и консистенции.

Нитрат натрия, который является токсичным веществом, часто входит в состав колбасных изделий, поэтому употреблять колбасу и сосиски в больших количествах не рекомендуется.

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Вареная колбаса диетическая	170	12	13	0
Вареная колбаса докторская	257	12	22	1
Вареная колбаса куриная	233	15	16	2
Вареная колбаса молочная	252	11	22	0
Вареная колбаса свиная	277	10	25	0
Вареная колбаса столовая	234	11	20	1
Вареная колбаса чайная	216	10	18	1
Колбаса варено-копченая любительская	420	17	39	0
Сервелат	410	13	39	1
Ливерная	326	14	28	2
Колбаса полукопченая закусочная	366	15	33	2
Колбаса полукопченая минская	287	17	23	2
Колбаса полукопченая одесская	402	14	38	0
Колбаса полукопченая полтавская	417	16	39	0
Колбаса полукопченая салями любительская	498	12	50	0
Колбаса полукопченая таллинская	373	17	33	0
Колбаса полукопченая украинская	376	16	34	0
Колбаса сырокопченая зернистая	606	9	62	0
Колбаса сырокопченая любительская	514	20	47	0
Колбаса сырокопченая московская	473	24	41	0
Колбаса сырокопченая свиная	568	13	57	0
Колбаса сырокопченая сервелат	461	24	40	0
Колбаса сырокопченая столичная	487	24	43	0
Колбаса кровяная	274	9	19	14
Салями	568	21	53	1
Сардельки говяжьи	215	11	18	1
Сардельки свиные	332	10	31	1
Сосиски говяжьи	226	10	20	0
Сосиски куриные	259	10	22	4
Сосиски любительские	304	9	29	0
Сосиски молочные	266	10	23	1
Сосиски особые	270	11	24	0
Сосиски свиные	342	9	34	0
Шпикачки	337	10	33	0

Консервы

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Анчоусы консервированные	135	20	6	0
Бычки в томатном соусе	88	17	2	0
Консервированная икра	179	19	11	1
Консервированные кальмары	105	20	2	0
Консервированный карп	138	13	8	1
Килька в томатном соусе	182	14	12	4
Консервированные креветки	81	17	1	0
Консервированные морепродукты	61	10	1	1
Консервированный осьминог	73	18	0	0
Консервированная сайра	88	17	2	0
Севрюга в томатном соусе	179	16	11	2
Консервированная сельдь	88	17	2	0
Ставрида в томатном соусе	110	14	2	7
Консервированная треска	105	22	0	0
Консервированная форель	162	18	10	0
Шпротный паштет	195	12	14	5
Щука в томатном соусе	108	14	4	3

Масло и жиры

Растительные и животные жиры – продукты с наиболее высокими значениями калорийности в таблице. При этом жирные кислоты являются необходимым нутриентом для полноценной работы организма и принимают участие во многих жизненно важных процессах, среди которых формирование клеток, гормонов и ферментов.

Для нормального функционирования всех систем организма необходимо ежедневно употреблять жиры разных видов.

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Сливочное масло	787	0,5	82,5	0,8
Кунжутное масло	899	0	99,9	0
Кокосовое масло	899	0	99,9	0
Масло виноградной косточки	899	0	99,9	0
Кукурузное масло	899	0	99,9	0
Масло авокадо	844	0	94	0
Масло какао	898	0	99,8	0
Оливковое масло	898	0	99	0
Масло грецкого ореха	898	0	99,8	0
Конопляное масло	899	0	99,85	0
Подсолнечное масло	899	0	99,9	0
Тыквенное масло	896	0	99,5	0
Сливочное масло	748	0	82	0
Топленое масло	892	0	99	0
Шоколадное масло	642	1	62	18
Жир свиной топленый	896	0	99	0
Рыбий жир	902	0	100	0
Маргарин столовый молочный	743	0	82	1
Маргарин сливочный	745	0	82	0
Маргарин низкокалорийный	545	0	60	0

Молоко и кисломолочные продукты

Молоко и молочные продукты содержат в составе белок, кальций и калий, а также бифидобактерии, которые способствуют нормальной работе кишечника и укреплению иммунной системы. Рекомендуется ежедневное употребление кисломолочных продуктов при отсутствии непереносимости лактозы или аллергии.

Энергетическая ценность творога, сметаны и других кисломолочных продуктов из таблицы калорийности может значительно отличатся в зависимости от процента жирности.

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко 0,1%	31	2	0	4
Молоко 1%	41	3	1	4
Молоко 2,5%	52	2	2	4
Молоко 3,2% (пастеризованное)	58	2	3	4
Молоко 4,5%	72	3	4	4
Топленое молоко	84	3	6	4
Кислое молоко	60	2	2	3
Козье молоко	68	3	3	4
Овечье молоко	110	6	7	4
Творог 0%	80	16	0	3
Творог 1%	103	17	2	3
Творог 11%	170	16	11	1
Творожная масса с изюмом	343	6	21	29
Сметана 10%	115	2	10	2
Сметана 20%	206	2	20	3
Сметана 30%	294	2	30	3
Сметана 40%	381	2	4	2
Сливки 9%	107	2	9	4
Сливки 15%	161	2	15	3
Сливки 33%	322	2	3	4
Йогурт греческий	66	5	3	3
Кефир 0%	30	3	0	3
Кефир 1%	40	2	1	4
Кефир 3,2%	56	2	3	4
Сыворотка	20	0	0	3
Сухое молоко обезжиренное	339	33	1	52
Сухое молоко цельное	476	26	25	37
Сухие сливки	579	23	42	26
Ряженка 1%	40	3	1	4
Ряженка 3,2%	57	2	3	4
Ряженка 6%	84	5	6	4
Сыр Моцарелла	240	18	24	0
Сыр Голландский	352	26	26	0
Сыр Российский	363	24	29	0
Сыр Сулугуни	290	20	24	0
Сыр Маскарпоне	412	4	41	4
Сыр Пармезан	392	33	28	0
Сыр Бри	291	21	23	0
Сыр Фета	290	17	24	0
Сыр Рокфор	337	20	28	0
Сыр Адыгейский	240	18	14	0
Сычужный сыр	305	22	23	0
Брынза	298	14	25	0
Козий сыр	290	21	21	0

Яйца

В состав яиц входит легкоусвояемый белок и незаменимые витамины A, E, D, B12, фолиевая кислота, биотин, холин, а также лейцин, селен, магний. Одно яйцо содержит около 5% от суточной нормы железа, кальция и цинка, но, при этом, не стоит употреблять больше 4-5 яиц в день.

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное	157	12	10	0
Яйцо перепелиное	168	11	13	0
Яйцо индюшиное	165	13	10	0
Яйцо утиное	185	14	14	0
Яйцо гусиное	185	13	13	1
Омлет	184	9	15	1
Яичница глазунья	192	10	15	0
Куриное яйцо вкрутую	160	12	11	0
Яичный порошок	542	46	37	4

Крупы и бобовые

Крупы и бобовые – самые питательные продукты растительного происхождения в связи со значительным количеством углеводов в составе. Из таблицы видно, что крупы и бобовые имеют одинаково высокую калорийности на 100 грамм продукта, но отличаются по содержанию полезных веществ в зависимости от технологической обработки.

При формировании рациона правильного питания следует отдавать предпочтение цельнозерновым крупам, которые являются медленными углеводами и содержат много клетчатки.

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Пшено	348	10	3	69
Рис белый	334	6	0	78
Коричневый рис	337	7	1	72
Рис для суши	342	7	0	75
Рис красный нешлифованный	362	10	2	70
Дикий рис	101	4	0	21
Манка	328	10	1	73
Булгур	342	12	1	57
Гречневая крупа ядрица	306	9	2	62
Кукурузная крупа	337	8	1	75
Овсяная крупа	342	12	6	59
Пшеничная крупа	316	11	1	62
Пророщенная пшеница	198	7	1	41
Кус-кус	376	12	0	72
Овсяные хлопья	350	14	7	56
Гречневые хлопья	330	9	2	67
Ячменные хлопья	355	9	3	79
Ржаные хлопья	343	6	3	82
Кукурузные хлопья	363	6	2	83
Рисовые хлопья	360	7	2	77
Перловка	320	9	1	73
Полба	337	14	2	61
Киноа	368	14	6	57
Овсяные отруби	320	18	7	45
Пшеничные отруби	296	15	3	53
Ржаные отруби	221	11	3	32
Рисовые отруби	316	13	20	28
Нут	364	19	6	61
Маш	300	23	2	46
Киноа	368	14	6	57
Зеленая чечевица	248	24	1	42
Красная чечевица	314	21	1	48
Горох лущеный	323	23	1	57
Фасоль белая	102	7	0	16
Фасоль красная	93	8	0	13
Фасоль черная	132	8	0	23
Бобы	57	6	0	8
Зеленые бобы	60	6	0	10
Соя	381	34	17	17
Арахис	551	26	45	9
Сушеный арахис	611	29	50	10

Овощи и зелень

Пищевая ценность овощей и зелени заключается в большом количестве витаминов B, C, E, K, минералов (калий, фосфор, магний, марганец, железо, цинк, кальций, натрий, медь), антиоксидантов и клетчатки, благодаря чему продукты растительного происхождения являются неотъемлемой частью ежедневного рациона.

Важно знать, что у овощей с высоким содержания крахмала (картофель, кабачки) при термической обработке значительно увеличивается калорийность.

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Огурцы	15	0	0	2
Кабачки	26	0	0	5
Баклажаны	24	1	0	4
Болгарский перец	26	1	0	6
Помидоры	20	0	0	4
Белокочанная капуста	27	1	0	4
Пекинская капуста	16	1	0	2
Цветная капуста	30	2	0	5
Брокколи	28	3	0	5
Картофель	80	2	0	18
Лук репчатый	41	1	0	10
Зеленый лук	19	1	0	4
Морковь	32	1	0	6
Редис	19	1	0	3
Красная свекла	40	1	0	8
Зеленый салат	12	1	0	1
Шпинат	22	2	0	2
Щавель	19	1	0	2
Зеленый горошек	73	5	0	13
Спаржевая фасоль	47	2	0	8
Спаржа	20	1	0	3
Чеснок	143	6	0	29

Фрукты и ягоды

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Яблоки	47	0	0	9
Груши	42	0	0	10
Банан	95	1	0	21
Апельсин	36	0	0	8
Мандарин	33	0	0	7
Грейпфрут	29	0	0	6
Лимон	16	0	0	3
Лайм	16	0	0	3
Арбуз	25	0	0	5
Дыня	33	0	0	7
Абрикос	41	0	0	10
Вишня	52	0	0	11
Черешня	50	1	0	10
Персик	46	0	0	11
Сливы	42	0	0	9
Нектарин	48	0	0	10
Гранат	52	0	0	13
Киви	48	1	0	10
Манго	67	0	0	10
Авокадо	208	2	20	7
Хурма	66	0	0	15
Клубника	41	0	0	7
Малина	46	0	0	8
Виноград	65	0	0	16
Крыжовник	43	0	0	12
Тутовник	52	0	0	13
Черная смородина	44	1	0	7
Красная смородина	43	0	0	7
Алыча	27	0	0	6
Ананас	49	0	0	10
Черника	44	1	0	7

Сухофрукты и орехи

Сухофрукты, по сравнению со свежими фруктами, имеют более высокую калорийность и концентрацию витаминов и микроэлементов. Наиболее полезными являются сухофрукты, высушенные естественным способом или с помощью высокой температуры.

Разные виды орехов, которые представлены в таблице калорийности продуктов, обеспечивают организм полезными жирными кислотами, белками и витаминами.

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Сушеные груши	249	2	0	62
Вишня	290	1	0	73
Финики	274	2	0	69
Изюм	264	2	0	66
Шиповник	110	3	0	21
Банан	390	3	1	80
Цукаты	343	0	0	90
Урюк	213	5	0	50
Курага	215	5	0	51
Чернослив	231	2	0	57
Бразильский орех	656	14	66	4
Фундук	653	13	62	9
Грецкий орех	654	15	65	7
Мускатный орех	556	20	50	7
Кедровые орешки	674	11	61	19
Фисташки	556	20	50	7
Орехи пекан	691	9	72	4
Кешью	643	25	54	13
Миндаль	645	18	57	16

Десерты

Кондитерские изделия — высококалорийные продукты с минимальным количеством полезных веществ за счет быстрых углеводов (мука, сахар, фруктоза и другие виды сахарозаменителей), трансжиров (печенье, вафли, шоколад).

Среди наиболее диетических десертов выделяют зефир, черный шоколад с высоким содержанием какао и мед, которые рекомендуется употреблять в небольшом количестве.

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Зефир	304	0	0	78
Безе (меренги)	440	2	20	60
Крекеры	352	11	13	67
Овсяное печенье	437	6	14	71
Печенье Мария	400	8	8	70
Кексы с изюмом	384	6	17	53
Пряники	353	5	6	70
Вафли с начинкой	539	3	30	64
Шоколад	544	5	35	56
Печенье Топленое молоко	519	7	26	63
Арахис в шоколаде	512	7	29	53
Козинаки	510	12	28	52
Кукурузные палочки	325	8	1	75
Мармелад фруктово-ягодный	293	0	0	76
Мед	329	8	0	81
Сахар	398	0	0	99
Мороженное молочное	126	3	3	21
Мороженое шоколадное	138	4	3	23

Напитки и алкоголь

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Чай без сахара	2	0	0	0
Кофе без сахара	2	0	0	0
Яблочный сок	42	0	0	9
Апельсиновый сок	36	0	0	8
Виноградный сок	54	0	0	14
Компот вишневый	99	0	0	24
Компот из черной смородины	58	0	0	13
Яблочный компот	85	0	0	22
Компот из сухофруктов	60	0	0	14
Сливовый компот	96	0	0	32
Морковный сок	28	1	0	6
Томатный сок	21	1	0	3
Свекольный сок	42	1	0	9
Красное вино сухое	68	0,2	0	3
Красное вино сладкое	142	0,5	0	20
Красное вино столовое	71	0,3	0	2
Белое вино сухое	66	0	0	16
Белое вино сладкое	98	0	0	6
Белое вино столовое	65	0,2	0	0,2
Портвейн	167	0	0	14
Херес	126	0	0	3
Вермут	158	0	0	15
Абсент	171	0	0	8
Бренди	225	0	0	18
Виски	235	0	0	21
Джин	220	0	0	10
Ром	220	0	0	2
Текила	220	0	0	2
Водка	235	0	0	3
Ликер	342	0	0	53
Пиво	35	0,4	0	5