Белковая диета – быстрый способ похудения на 6 кг за 7 дней за счет употребления белковых продуктов и ограниченным использованием углеводов в рационе.
При недостатке углеводов организм использует гликоген для поддержания энергетического обмена. Через несколько дней, когда запасы гликогена исчерпаны, а углеводы практически не поступают в организм, происходит процесс сжигания мышечной массы и жира.
Правила диеты
Для эффективного похудения и нормального самочувствия в период соблюдения белковой диеты необходимо придерживаться ряда правил, которые помогут не только быстро сбросить лишние килограммы, но и сохранить здоровье:
- употреблять продукты из списка разрешенных 4 раза в день в достаточном количестве;
- не есть в перерывах между основными приемами пищи;
- каждый день употреблять 3 больших порции блюд с высоким содержанием белка и около 500 грамм свежих овощей;
- пить много чистой воды (1,5-2,5 литра в день) для поддержания нормального водно-солевого баланса, а также для выведения вредных веществ из организма в результате расщепления аминокислот;
- выпивать стакан воды за 5 минут до еды, так как вода стимулирует выделение пищеварительных ферментов для лучшего усвоения пищи в тонком кишечнике;
- принимать витаминно-минеральные комплексы.
Соблюдать белковую диету рекомендуется не более 7-10 дней, так как организм может испытывать дефицит питательных веществ.
Что можно есть, а что нельзя (таблица)
Большинство продуктов (мясо, рыба), которые включает белковая диета, обладают более низкой калорийностью по сравнению с продуктами с высоким содержанием углеводов, что позволяет снизить суточную калорийность пищи без уменьшения объема порции.
| Продукты | Что можно есть | Что нельзя есть |
|---|---|---|
| Мучные изделия | Хлеб из цельнозерновой муки или хлебцы из отрубей | Хлеб и вся выпечка из муки высшего сорта, макаронные изделия |
| Мясо и птица | Нежирные сорта: кролик, телятина, нежирная свинина, курятина, индейка | Колбасные изделия, полуфабрикаты |
| Рыба | Все сорта рыбы | Соленая, копченая рыба, полуфабрикаты из рыбы, крабовые палочки |
| Яйца | Яйца в любом виде в неограниченном количестве | |
| Кисломолочные продукты | Творог, йогурт с минимальной жирностью, но не обезжиренный, несоленые сыры | С высокой жирностью |
| Крупы | Количество разрешенных круп на диете ограниченно (дневная норма составляет 2 столовые ложки в день). Цельнозерновые крупы: гречка, перловка, булгур, киноа, коричневый рис | Крупа с переработанными зернами: манка, овсянка быстрого приготовления, белый рис |
| Грибы | Разрешены в любом виде | |
| Овощи | Некрахмалистые: капуста, огурцы, помидоры, лук, морковь, болгарский перец. Зелень: латук, базилик, шпинат, укроп, петрушка, кинза | Крахмалосодержащие: картофель, кукуруза, свекла, бобовые |
| Фрукты | Несладкие сорта фруктов: яблоки, вишня, киви, абрикосы, клубника, малина и цитрусовые | Сухофрукты: изюм, финики и т.д. Бананы, виноград |
| Десерты | Сахар и все изделия с сахаром в составе. Диетические сладости на фруктозе и с другими видами заменителей сахара | |
| Напитки | Черный, зеленый чай, кофе без сахара | Сладкие газированные напитки, в том числе и напитки с сахарозаменителями |
Во время белковой диеты рекомендуется включать в меню разные виды рыбы и сыра для обеспечения организма полезными жирами, так как жирные кислоты участвуют в гормональных и нейрофизиологических процессах.
Меню белковой диеты на неделю (минус 6 кг за 7 дней)
Исключение из рациона быстрых и ограниченное употребление медленных углеводов не отразится на разнообразии меню, так как количество вкусных блюд на белковой диете достаточно большое. При составлении меню на неделю необходимо включать 130-150 грамм белков в каждый прием пищи.
Понедельник
- Завтрак: омлет из 3 яиц с помидорами, кофе или чай без сахара;
- Обед: тефтели с томатным бульоном из куриного фарша, яблоко;
- Полдник: лепешка из отрубей и яйца, йогурт;
- Ужин: творог с киви.
Вторник
- Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с сыром и отваренным мясом, чай;
- Обед: рагу из индейки с овощами, апельсин;
- Полдник: творожное суфле с йогуртом и яблоком;
- Ужин: рыба на пару, салат из пекинской капусты и яйца, заправленный лимонным соком.
Среда
- Завтрак: овсяноблин с начинкой из творога, кофе;
- Обед: томатный суп с мясными фрикадельками без картофеля, яблоко;
- Полдник: мясной салат с капустой и болгарским перцем, заправленный йогуртом;
- Ужин: творожная запеканка с какао.
Четверг
- Завтрак: салат из 3 вареных яиц, огурца и листьев латука, кофе;
- Обед: запеченное мясо, овощи, 100 г вишен;
- Полдник: лепешка из отрубей, паштет из рыбного филе, травяной чай;
- Ужин: творог с яблоком.
Пятница
- Завтрак: омлет с сыром, чай;
- Обед: уха с грибами, тост из цельнозерновой муки;
- Полдник: мясная нарезка, свежие овощи;
- Ужин: йогурт.
Суббота
- Завтрак: блин из отваренной гречки и яиц, йогурт;
- Обед: индейка, запеченная с сыром, овощной салат;
- Полдник: творожные маффины с ягодами;
- Ужин: отваренное рыбное филе, свежие огурцы.
Воскресенье
- Завтрак: бутерброд из хлеба, сыра и вареного яйца, кофе;
- Обед: овощное рагу, котлеты на пару из куриного фарша, йогурт;
- Полдник: овощной салат с мясом (помидоры, латук, болгарский перец, лук, отваренная свинина);
- Ужин: творог с какао и яблоком.
Рецепты
Для того, чтобы белковая диета переносилась как можно легче, необходимо готовить вкусные и разнообразные блюда из разрешенных продуктов. Прекрасными вариантами для диеты являются омлет с добавлением помидоров, творога, сыра, тушенные, вареные и запеченные мясные блюда, салаты с овощами, мясом и яйцами.
Омлет
Для омлета требуется 3 яйца, 200 грамм творога, 20 мл. молока, 1 зубчик чеснока, пучок зелени, соль.
Яйца взбивают с солью, а затем добавляют молоко и творог. Массу хорошо перетирают для устранения комочков. Чеснок и зелень измельчают и добавляют в омлет. Затем смесь выливают на раскаленную сковородку и готовят на маленьком огне под крышкой.
Куриное филе в кефире
Ингредиенты для блюда: филе курицы (200 г), кефир (100 мл), свежая зелень (укроп, петрушка, кинза), соль, перец, пряные травы.
Куриное филе режут на кусочки и маринуют в холодильнике на протяжении 2-3 часов.
Для маринада кефир смешивают с водой один к одному, добавляют соль, перец, приправы и мелко нарезанную зелень. После того, как филе замаринуется, мясо тушат на медленном огне до готовности.
Мясной салат с грибами
Чтобы приготовить блюдо, необходимо 300 г говядины, 100 г консервированных шампиньонов, 200 г свежих огурцов, свежий укроп и столовая ложка растительного масла для заправки.
Говядину отваривают в соленой воде до готовности, охлаждают и нарезают кубиками. Шампиньоны также нарезают кубиками, а огурцы режут кружочками. Блюдо заправляют маслом и укропом.
Как ускорить похудение
Следуя принципам белковой диеты также необходимо уделить внимание физическим нагрузкам, которые способствуют:
- сжиганию жира;
- предотвращению эффекта плато при похудении;
- повышению уровня метаболизма;
- укреплению мышц;
- естественной подтяжке кожи после снижения веса;
- уменьшению целлюлита;
- выделению гормонов удовольствия – дофамина и эндорфина.
Наиболее эффективными упражнениями, которые могут ускорить похудение, являются спортивная ходьба, бег трусцой, интервальное кардио длительностью 20-30 минут. Для дополнительной нагрузки рекомендуется проходить по 10 тысяч шагов ежедневно, что соответствует дистанции 8-9 километров.
Также на белковой диете важно не превышать суточную калорийность пищи. Для этого необходимо рассчитать свою норму калорий, а также сформировать меню и объем порций с учетом калорийности блюд.
