Диета Дюкана – это система питания, которая позволяет сбросить лишний вес и поддерживать оптимальную форму за счет употребления продуктов с высоким содержанием белка. Диета состоит из 4 фаз: Атака, Чередование, Закрепление и Стабилизация.
- Правила фазы «Атака»
- Список разрешенных продуктов
- Меню диеты Дюкана для фазы Атака на каждый день
- Понедельник
- Вторник
- Среда
- Четверг
- Пятница
- Суббота
- Воскресенье
- Рецепты
- Рулеты из ветчины и творога
- Куриные зразы
- Рыбные котлеты
- Яйца, фаршированные скумбрией
- Овсяное печенье по Дюкану
- Лимонный десерт
- Кексы
- Хлебцы
- Минусы диеты
Первая фаза «Атака» — самый короткий, но очень эффективный этап диеты, и занимает от 5 до 7 дней. Резкое исключение углеводов из рациона ведет к быстрому похудению и уменьшению объемов тела.
Вторая фаза — «Чередование». Питание формируется по принципу ежедневного чередования белкового и белково-овощного рациона и длится до достижения желаемого результата.
«Закрепление» — третий этап, длительность которого рассчитывается по следующей формуле: количество сброшенных килограмм умножается на 10 дней. Меню фазы расширяется за счет употребления фруктов и сыра.
Четвертая фаза — «Стабилизация». Во время «Стабилизации» необходимо раз в неделю проводить белковый разгрузочный день, в остальные шесть дней можно питаться, как обычно, включая в рацион углеводы и жиры в умеренном количестве.
Правила фазы «Атака»
Во время первой недели диеты организм испытывает дефицит энергии из-за отсутствия углеводов. При этом происходит стремительное похудение, которое мотивирует продолжить использование диеты Дюкана.
Для эффективного похудения следует строго придерживаться следующих правил, предписанных французским диетологом Пьером Дюканом:
- употреблять только разрешенную пищу;
- пить много воды (обязательный минимум, — 1,5 литра, в среднем 2-3 литра в день);
- максимально ограничивать количество соли, но не исключать полностью;
- не считать калории;
- не есть, при отсутствии чувства голода и аппетита;
- заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день;
- отказаться от лифта и стараться больше ходить пешком.
Правила «Атаки» не содержат четких рекомендаций по количеству приемов пищи в день. В силу значительных ограничений рациона режим питания необходимо планировать самостоятельно, основываясь на самочувствии.
Список разрешенных продуктов
Эффективность похудения в первую фазу диеты Дюкана достигается благодаря продуктам с высоким содержанием белка и с минимальным количеством жиров. При этом питание может быть очень разнообразным за счет употребления разных сортов мяса, рыбы и морепродуктов.
На этапе «Атаки» в рацион можно включать следующие продукты:
- говядина, телятина;
- говяжья печень;
- куриная печень, сердечки, желудки;
- говяжий язык;
- все виды свежей и копченой рыбы;
- морепродукты (креветки, устрицы, мидии, гребешки и т.д.);
- курятина;
- индейка;
- крольчатина;
- яйца (белки неограниченно, 2 желтка в день);
- обезжиренное молоко;
- творог, йогурт 0-% жирности.
Помимо разрешенных продуктов, в фазе «Атака» разрешено использовать дополнительные ингредиенты в процессе приготовления блюд, а именно:
- лук, чеснок;
- цедра и сок лимона;
- зелень (петрушка, укроп);
- приправы (имбирь, корица, перец, мускатный орех, базилик, прованские травы, тимьян, лавровый лист, горчица);
- сахарозаменители;
- 1-2 капли масла для запекания или жарки.
Употребление исключительно белковой пищи нарушает работу органов желудочно-кишечного тракта, поэтому для нормализации моторики ЖКТ и профилактики запоров следует употреблять отруби. В процессе приготовления блюд можно использовать две столовые ложки овсяных или пшеничных отрубей в день.
Меню диеты Дюкана для фазы Атака на каждый день
Первый этап диеты является одновременно самым тяжелым и самым эффективным для сброса веса. Для того, чтобы пройти фазу до конца, следует сформировать разнообразное меню на неделю, включая мясные, яичные и молочные блюда.
Так как продукты с высоким содержанием белка являются очень сытной и тяжелой пищей, то желательно не перегружать желудочно-кишечный тракт большими порциями, а употреблять 200-300 г пищи за один прием.
Понедельник
- Завтрак: омлет с зеленью и ветчиной, кофе;
- Ланч: запеченное куриное филе, ванильный крем;
- Обед: суп с фрикадельками, йогурт;
- Ужин: мясная запеканка.
Вторник
- Завтрак: лепешка из отрубей, отварная индейка, чай;
- Ланч: рыба на гриле, йогурт;
- Обед: холодец из курицы, сырники;
- Ужин: яйца, фаршированные паштетом из печени.
Среда
- Завтрак: омлет, сырник, кофе;
- Ланч: ванильное желе, йогурт;
- Обед: бульон с курицей, суфле из куриной печени;
- Ужин: лимонный пирог, обезжиренное молоко,
Четверг
- Завтрак: консервированный тунец, чай;
- Ланч: рулетики из ветчиной;
- Обед: уха из скумбрии, блинчики из отрубей;
- Ужин: куриные наггетсы, йогуртовый сорбет.
Пятница
- Завтрак: лепешка из отрубей, суфле из курятины, кофе;
- Ланч: рыбные котлеты, сливочный сыр;
- Обед: заливная рыба;
- Ужин: запеканка с ветчиной.
Суббота
- Завтрак: омлет, паштет из скумбрии;
- Ланч: запеканка из куриной печени, кофейный крем;
- Обед: жаркое из телятины, йогурт;
- Ужин: яичные маффины.
Воскресенье
- Завтрак: омлет с тунцом, чай;
- Ланч: запеченная куриная грудка, молочное суфле;
- Обед: суп с фрикадельками из индейки, мясной паштет;
- Ужин: сырники, лимонный сорбет.
Рецепты
Рацион фазы «Атака» наиболее ограничен по сравнению с другими этапами диеты, но, несмотря на это, существует множество рецептов вкусных блюд, которые можно приготовить из списка разрешенных продуктов. Использование яиц, йогурта, молока, а также отрубей дает возможность готовить не только основные блюда, но и вкусные десерты.
Рулеты из ветчины и творога
Для блюда потребуется 400 грамм ветчины, 200 г творога (0 % жирности), зеленый лук (50 г), петрушка, 1 зубчик чеснока.
Приготовление начинки: лук и чеснок измельчают и смешивают с творогом, добавляют пряные травы.
Ветчину режут тонкими ломтиками, смазывают начинкой и заворачивают рулетиками. Для закрепления рулета можно использовать шпажку.
Куриные зразы
Ингредиенты: 0,5 кг куриной грудки, 3 яйца, репчатый лук, 50 г зеленого лука, 2 ст. л. отрубей, соль, черный молотый перец.
Для начинки следует нарезать зеленый лук и два отваренных яйца, посолить и перемешать.
Для приготовления фарша необходимо измельчить куриную грудку и репчатый лук в блендере, добавьте отруби, сырое яйцо, соль и перец. Далее из фарша формируют небольшую лепешку, в середину кладут начинку, и соединяют края зраза.
Сформированные зразы обжаривают на антипригарной сковороде без масла, затем складывают в кастрюлю и тушат с небольшим количеством воды 10-15 минут. Готовое блюдо можно украсить зеленью.
Рыбные котлеты
Для котлет потребуется: филе трески (1 кг), крабовые палочки (200 г), обезжиренное молоко (200 г), яйцо (1 шт.), репчатый лук (1 шт.), отруби (2 ст. л.), соль, перец.
Отруби заливают небольшим количеством молока и оставляют набухать. Чтобы приготовить фарш, измельчают треску, лук и крабовые палочки, добавляют яйцо и соль. Сформованные котлеты обваливают в отрубях и готовят на антипригарной сковороде.
Котлеты можно подавать с соусом из йогурта с горчицей, солю, перцем и специями.
Яйца, фаршированные скумбрией
Ингредиенты: одна банка скумбрии в собственном соку, 3 ст. л. мягкого творога, 4 яйца, горчица, соль, перец.
Необходимо сварить яйца вкрутую, охладить и разрезать каждое на две части. Белки отложить в сторону, а из желтков приготовить начинку, добавив филе скумбрии, творог и приправы. Массу разминают вилкой до однородности затем фаршируют белки.
Овсяное печенье по Дюкану
Ингредиенты: 2 ст. л. овсяных и 1 л. пшеничных отрубей, сахарозаменитель, 2 яйца, ванилин.
Для приготовления печенья следует отделить белки от желтков. Желтки смешивают с отрубями, сахарозаменителем и ванилином. Далее белки взбивают в плотную пену и постепенно смешивают с тестом. Тесто выливают в форму и выпекают 15 минут.
Лимонный десерт
Для десерта понадобится 4 лимона или лайма, 0,5 кг. творога, сахарозаменитель.
Приготовление десерта: отделить цедру от лимонов и измельчить. Выдавить сок из лимонов и смешать с творогом, цедрой и сахарозаменителем. Массу тщательно перемешать блендером.
Десерт можно поставить в холодильник на 4-5 часов, а после взбить блендером, в результате чего получится лимонный сорбет.
Кексы
Необходимые ингредиенты: 200 грамм мягкого творога, чайная ложка разрыхлителя, два белка, сахарозаменитель, дневная норма отрубей, измельченных в кофемолке, щепотка соли.
Тесто для кексов готовят в следующей последовательности: тщательно перетирают творог с белками, сахарозаменителем и солью. Отдельно смешивают отруби и разрыхлитель, а потом добавляют к тесту.
Готовое тесто раскладывают в силиконовые формы и готовят в мультиварке в режиме «Выпечка» на протяжении 60 минут.
Хлебцы
Необходимо взять 3 ст. л. отрубей, 2 ст. л. обезжиренного йогурта, 2 яичных белка, соль.
Белки взбивают в густую пену, солят, смешивают с йогуртом и отрубями. На сковороду без масла выкладывают 4 блинчика из теста столовой ложкой и обжаривают с обеих сторон.
Минусы диеты
В силу того, что рацион диеты Дюкана, особенно, в фазе «Атака», значительно ограничен отсутствием питательных веществ, таких как жиры и углеводы, питание имеет ряд недостатков и последствий:
- Ухудшение самочувствия. Углеводы являются необходимым источником энергии для организма. При недостатке или отсутствии углеводов в рационе наблюдается упадок сил, тяжесть в руках, ногах, головокружение, апатия.
- Нарушения работы почек и печени. Употребление только белковой пищи в больших количествах приводит к накоплению вредных веществ в крови (мочевая кислоты, мочевина), в результате чего создается дополнительная нагрузка на печень и почки вплоть до развития мочекаменной болезни и почечной недостаточности.
- Хронические запоры, которые образуются в результате отсутствия растительной клетчатки в желудочно-кишечном тракте.
- Последствия дефицита жиров. Жирные кислоты являются важным элементом для нормальной работы всех систем организма, особенно, нервной, дыхательной и эндокринной. В результате длительного дефицита жиров снижается выработка гормонов щитовидной железы, надпочечников и яичников, что может привести к таким заболеваниям, как гипотиреоз, аменорея и т.д.
- Нарушения нервной системы являются наиболее незаметными в первые дни диеты, но ведут к значительным последствиям в будущем в виде развития болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний по причине дефицита жиров в организме, так как нервные клетки напрямую состоят из жирных кислот.
- Высокая вероятность срывов, вызванных дефицитом углеводов. При этом отмечается, что при наступлении срыва очень тяжело остановиться от переедания углеводами, что увеличивает возможность набрать еще больший вес, чем до диеты.