Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель влияния продуктов питания на скорость повышения сахара в крови. Понятие гликемического индекса активно используется для формирования рациона при заболеваниях эндокринной, пищеварительной систем, и при похудении.
Выделяют три группы продуктов:
- Продукты с низким гликемическим индексом имеют показатель до 50-55 единиц. К этой группе относятся почти все овощи и часть фруктов в сыром виде, а также блюда с высоким содержанием белков и жиров.
- Средний уровень, — от 50 до 65 единиц, — имеют некоторые виды овощей, фруктов и круп. Например, бананы, ананас, овсянка, гречка, горошек, свекла.
- Пища с высоким ГИ имеет цифровой показатель более 70 единиц. К данной группе относятся быстрые углеводы: сахар, пиво, мучные изделия из белой муки высшего сорта и т.д.
Почему важно учитывать ГИ продуктов
После употребления пищи глюкоза, содержащаяся пище, попадает в желудочно-кишечный тракт и повышает уровень сахара в крови (гликемия). При этом, влияние продуктов на гликемию отличается в зависимости от скорости расщепления углеводов на простой сахар.
Быстрые углеводы (или простые, состоящие из простых сахаров — моносахаридов) имеют высокий ГИ и быстро повышают концентрацию сахара в крови до максимально высоких показателей (гипергликемия). В свою очередь поджелудочная железа выделяет гормон инсулин для снижения уровня сахара.
После употребления быстрых углеводов концентрация глюкозы в крови предельно высокая, поэтому выделяется значительное количество инсулина, который понижает уровень сахара до уровня ниже нормы, вызывая гипогликемию – недостаток глюкозы в крови. В этом кроется опасность продуктов с гликемическим индексом выше 80, так как скачки сахара, интенсивная работа поджелудочной железы и отложение глюкозы в виде жировых запасов приводят к сахарному диабету и ожирению.
Совсем по-другому действуют медленные (сложные) углеводы со сложными полисахаридами в составе, которые, как правило, имеют низкий ГИ.
После употребления пищи с низким ГИ уровень глюкозы в крови поднимается медленно, в зависимости от скорости расщепления сложных молекул сахара на простые. Таким образом, медленные углеводы не вызывают скачка глюкозы и инсулина, при этом наблюдается оптимальное состояние всех систем организма.
Кому показано питание с низким ГИ
Употребление продуктов с низким гликемическим индексом, как основа рациона, показано при заболеваниях эндокринной системы:
- когда поджелудочная железа не может выделить достаточное количество инсулина для снижения уровня глюкозы после употребления простых углеводов, — сахарный диабет 2 типа;
- при инсулинорезистентности (преддиабетное состояние), когда происходит выделение инсулин в чрезмерном количестве, в результате чего клетки теряют чувствительность к гормону;
- при хроническом панкреатите для уменьшения нагрузки с поджелудочной железы и снижения вероятности развития сахарного диабета.
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
Использование списка продуктов дает возможность быстро составить меню при сахарном диабете или для похудения с учетом показателей гликемического индекса и калорийности.
Продукты с низким ГИ имеют ряд преимуществ, так как оказывают только положительное воздействие на организм, а именно:
- способствуют стабильному уровню глюкозы в крови;
- дают возможность организму использовать энергию для жизнедеятельности длительное время на протяжении 2-3 часов после употребления пищи;
- содержат больше клетчатки, что благотворно действует на процессы пищеварения и поддерживает хорошую микрофлору в кишечнике;
- не способствуют набору веса, так как увеличение жировых запасов происходит во время высокого уровня инсулина в крови после употребления большого количества простых углеводов с высоким гликемическим индексом.
| Список продуктов | ГИ | Калорийность на 100 г |
|---|---|---|
| Хлебобулочные изделия, мука и крупы | ||
| Ржаной хлеб | 50 | 200 |
| Ржаной хлеб с отрубями | 45 | 175 |
| Цельнозерновой хлеб (без добавления муки) | 40 | 300 |
| Цельнозерновые хлебцы | 45 | 295 |
| Ржаные хлебцы | 45 | |
| Овсяная мука | 45 | |
| Ржаная мука | 40 | 298 |
| Льняная мука | 35 | 270 |
| Гречневая мука | 50 | 353 |
| Мука из киноа | 40 | 368 |
| Гречка | 40 | 308 |
| Коричневый рис | 50 | 111 |
| Рис басмати неочищенный | 45 | 90 |
| Овес | 40 | 342 |
| Цельнозерновой булгур | 45 | 335 |
| Мясные блюда и морепродукты | ||
| Свинина | 0 | 316 |
| Говядина | 0 | 187 |
| Курятина | 0 | 165 |
| Котлеты из свинины | 50 | 349 |
| Свиные сосиски | 28 | 324 |
| Колбаса из свинины | 50 | До 420 в зависимости от сорта |
| Колбаса из телятины | 34 | 316 |
| Все виды рыбы | 0 | От 75 до 150 в зависимости от сорта |
| Рыбные котлеты | 0 | 168 |
| Крабовые палочки | 40 | 94 |
| Морская капуста | 0 | 5 |
| Кисломолочные блюда | ||
| Обезжиренное молоко | 27 | 31 |
| Нежирный творог | 0 | 88 |
| Творог 9% жирности | 0 | 185 |
| Йогурт без добавок | 35 | 47 |
| Кефир нежирный | 0 | 30 |
| Сметана 20% | 0 | 204 |
| Сливки 10% | 30 | 118 |
| Сыр фета | 0 | 243 |
| Брынза | 0 | 260 |
| Твердый сыр | 0 | От 360 до 400 в зависимости от сорта |
| Жиры, соусы | ||
| Сливочное масло | 0 | 748 |
| Все виды растительных масел | 0 | От 500 до 900 ккал |
| Сало | 0 | 841 |
| Майонез | 0 | 621 |
| Соевый соус | 20 | 12 |
| Кетчуп | 15 | 90 |
| Овощи | ||
| Брокколи | 10 | 27 |
| Белокочанная капуста | 10 | 25 |
| Цветная капуста | 15 | 29 |
| Лук | 10 | 48 |
| Маслины | 15 | 361 |
| Морковь | 35 | 35 |
| Огурцы | 20 | 13 |
| Оливки | 15 | 125 |
| Сладкий перец | 10 | 26 |
| Редис | 15 | 20 |
| Руккола | 10 | 18 |
| Листовой салат | 10 | 17 |
| Сельдерей | 10 | 15 |
| Помидоры | 10 | 23 |
| Чеснок | 30 | 149 |
| Шпинат | 15 | 23 |
| Грибы жаренные | 15 | 22 |
| Фрукты и ягоды | ||
| Абрикос | 20 | 40 |
| Айва | 35 | 56 |
| Алыча | 27 | 27 |
| Апельсин | 35 | 39 |
| Виноград | 40 | 64 |
| Вишня | 22 | 49 |
| Голубика | 42 | 34 |
| Гранат | 25 | 83 |
| Грейпфрут | 22 | 35 |
| Груша | 34 | 42 |
| Киви | 50 | 49 |
| Кокос | 45 | 354 |
| Клубника | 32 | 32 |
| Лимон | 25 | 29 |
| Манго | 55 | 67 |
| Мандарин | 40 | 38 |
| Малина | 30 | 39 |
| Персик | 30 | 42 |
| Помело | 25 | 38 |
| Сливы | 22 | 43 |
| Смородина | 30 | 35 |
| Черника | 43 | 41 |
| Черешня | 25 | 50 |
| Чернослив | 25 | 242 |
| Яблоки | 30 | 44 |
| Орехи, бобовые | ||
| Грецкие орехи | 15 | 710 |
| Арахис | 20 | 612 |
| Кешью | 15 | |
| Миндаль | 25 | 648 |
| Фундук | 0 | 700 |
| Кедровые орехи | 15 | 673 |
| Тыквенные семечки | 25 | 556 |
| Горох | 35 | 81 |
| Чечевица | 25 | 116 |
| Фасоль | 40 | 123 |
| Нут | 30 | 364 |
| Маш | 25 | 347 |
| Бобы | 30 | 347 |
| Кунжут | 35 | 572 |
| Киноа | 35 | 368 |
| Соевый сыр тофу | 15 | 76 |
| Соевое молоко | 30 | 54 |
| Хумус | 25 | 166 |
| Консервированный горошек | 45 | 58 |
| Арахисовое масло | 32 | 884 |
| Напитки | ||
| Томатный сок | 15 | 18 |
| Чай | 0 | |
| Кофе без молока и сахара | 52 | 1 |
| Какао с молоком | 40 | 64 |
| Квас | 30 | 20 |
| Белое сухое вино | 0 | 66 |
| Красное сухое вино | 44 | 68 |
| Десертное вино | 30 | 170 |
Диета по гликемическому индексу
Диета по гликемическому индексу является эффективным средством для похудения, так как в основе рациона лежат продукты с низким ГИ.
Употребление продуктов с высоким ГИ способствуют быстрому набору веса. Высокий уровень инсулина приводит к тому, что глюкоза из крови пополняет жировые клетки. Также инсулин блокирует возможность организма брать энергию из жировых запасов.
Питание с низким гликемическим индексом в течении 10 дней приводит к похудению на 2-3 килограмма, чему способствуют следующие факторы:
- отсутствие быстрых углеводов в продуктах, в результате чего не происходит увеличение запаса жировой ткани;
- при отсутствии быстрых углеводов в рационе происходит снижение отеков и выведение лишней воды из организма;
- снижение чувства голода, вызванное нормальным уровнем сахара в крови.
Режим питания необходимо строить по следующему принципу: три основных приема пищи и 1-2 перекуса в виде фруктов или овощей. При этом запрещается употреблять пищу с показателем выше 70 в первое время после начала диеты.
При достижении желаемого веса можно разнообразить рацион, добавив продукты питания с более высокими показателями в ограниченном количестве: по 100-150 грамм один раз в неделю.
Диета имеет массу преимуществ, так как способствует не только похудению, но и оздоровлению всего организма, а именно:
- ускорения обмена веществ;
- нормализация работы желудочно-кишечного тракта;
- укрепление иммунитета из-за отсутствия сахара в рационе, который значительно снижает защитные силы организма;
- снижение вероятности возникновения заболеваний сердца и печени;
- отсутствие дефицита витаминов и минералов в силу употребления большого количества овощей и фруктов.
При сахарном диабете 2 типа
Правильное питание является важным элементом в лечении сахарного диабета 2 типа. Употребление продуктов с низким ГИ незначительно повышает уровень гликемии, что дает возможность избежать инсулинотерапии.
При лечении заболевания используется низкокалорийная диета 9 стол или низкоуглеводная диета с пониженным содержанием сложных углеводов. При этом, несмотря на выбор диеты, необходимо в обязательном порядке отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.
Правильный рацион питания при диабете позволяет не только поддерживать глюкозу крови в границах нормы, но и сбросить лишний вес, который, как правило, сочетается с диабетом.
Как снизить ГИ
Гликемический индекс продуктов питания, в большинстве случаев, является постоянной величиной, но существует некоторые приемы, способные снизить показатели как отдельного продукта, так и сборного блюда из разных продуктов, а именно:
- ГИ сырых овощей всегда на 20-30 единиц ниже, чем термически обработанных.
- Чтобы снизить показатель углеводов, необходимо одновременно употреблять качественный жир (сыры, кокосовое масло и т.д.) или белок (яйца, рыба, мясо). Но этот прием не работает при одновременном употреблении сахара и жира.
- Чем больше клетчатки употребляется за один прием пищи, тем ниже ГИ общего количества еды.
- Употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой, так как именно кожура является лучшим источником клетчатки.
- Чтобы снизить ГИ риса, необходимо отварить рисовую крупу с добавлением растительного масла (1 столовая ложка на литр воды), а затем сцедить и заморозить. Масло и заморозка изменяют структуру крахмала в рисе, что приводит к снижению показателей гликемии.
- Уровень гликемического индекса снижается после того, как блюдо остынет.
- Используйте цельнозерновые крупы вместо сечки, хлопьев и т.д.
- Не разваривать крупы и овощи во время приготовления.
- Употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой, так как именно кожура является лучшим источником клетчатки.
- Заправлять пищу лимонным соком, так как кислота несколько снижает скорость расщепления углеводов в составе блюд.
