Диета Малышевой Елены для похудения в домашних условиях

Диета Елены Малышевой для похудения — это дробное питание, которое позволяет сбросить от 3 до 6 кг за месяц в домашних условиях. При составлении меню необходимо использовать продукты, содержащие белок, овощи и фрукты, а также придерживаться суточной калорийности.

Правила диеты


Принципы диеты Елены Малышевой включают общеизвестные правила похудения, которые встречаются в разных системах диетического питания:

  • Во избежание снижения сахара в крови, появления чувства голода и для ускорения метаболических процессов необходимо принимать пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
  • По правилам диеты, женщине следует употреблять 1200 килокалорий в сутки, а мужчине – 1400. Норма может незначительно изменяться в зависимости от роста, возраста и уровня физической нагрузки.
  • Не стоит нарушать режим питания, так как чувство голода ведет к еще большему набору веса.
  • Для того, чтобы не переедать, рекомендуется употреблять не более 250 грамм пищи за один раз, то есть порция должна занимать приблизительно один стакан по объему.
  • Важно тщательно пережевывать пищу, сидя за столом, так как длительное пережевывание способствует выделению специальных ферментов для качественного переваривания и усвоения питательных веществ.
  • Каждую неделю следует проводить один или два разгрузочных дня, во время которых разрешено употребление исключительно белков или углеводов.
  •  Необходимо ежедневно выпивать 2-3 литра воды для выведения вредных веществ из организма. В дневную норму воды не входит чай, кофе и жидкая пища.

Список разрешенных и запрещенных продуктов (таблица)


Употребление продуктов с высоким содержанием белка и медленных углеводов является важным условием соблюдения диеты Елены Малышевой. Запрещено употреблять сахар, сладости, жирное, жареное, фастфуд и другие блюда с быстрыми углеводами в составе.

Также во время диеты рекомендуется отказаться от поваренной соли, так как соль провоцирует возникновение отеков и является одной из причин появления лишнего веса. При соблюдении обычного рациона с одновременным отказом от соли человек может похудеть на 2-3 кг за месяц.

Продукты Что можно Что нельзя
Мучные изделия Цельнозерновой хлеб Выпечка из белой муки
Мясо, птица Нежирная свинина, говядина, телятина, крольчатина. Индейка, курица Жирные сорта мяса, утка, гусь. Соленые, копченые мясные изделия, консервы, все виды колбас
Рыба и морепродукты Все сорта рыбы Рыбные консервы, соленая, вяленая, копченая рыба, крабовые палочки
Молочные продукты Творог, йогурт, кефир 0% или 1% жирности, молоко (1,5%). Нежирные сорта сыра Жирный творог, сливки. Йогурты с добавками и с сахаром
Яйца Омлет, яйца всмятку
Злаки Кукурузные, пшеничные отруби, гречневая, перловая, овсяная и другие виды каш, булгур, ячмень, рис басмати (коричневый) Белый рис, манка
Бобовые Чечевица, бобы
Овощи Картофель, отваренный целиком. Листовые салаты, шпинат, все виды капусты. Морковь, свекла, огурцы, помидоры, болгарский перец Картофельное пюре. Соленые, маринованные, консервированные
Фрукты Яблоки, груши, абрикосы, гранат, цитрусовые, грейпфрут. Черника, голубика, брусника, клубника, малина. Изюм Чернослив, финики. Арбуз
Напитки Соки без сахара, чай, кофе Пиво, сладкие газированные напитки

На диете Елены Малышевой важно учитывать гликемический индекс и отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом (до 50 единиц). Количество пищи с высоким ГИ ограничивается до 100 грамм в день.

Также в рацион следует включать продукты с грубым волокном в составе (нерастворимая клетчатка), а именно зелень, овощи и бобовые. Клетчатка способствует лучшей работе кишечника, выведению жира из организма и длительному ощущению сытости.

Меню диеты Елены Малышевой на неделю


Меню на каждый день должно состоять из мясных блюд, свежих овощей (400-500 грамм зелени, капусты, огурцов), 1-2 столовых ложки отваренной крупы (гречка, перловка, булгур) или одного тоста из цельнозерновой муки.

Так как диета Малышевой основана на принципе дробного питания, необходимо организовывать прием пищи каждые 2-3 часа во избежание чувства голода.

Понедельник

  • Завтрак: салат с сыром моцарелла (100 г), помидором и базиликом, заправленный оливковым маслом, чай или кофе;
  • Перекус: йогурт;
  • Обед: куриная грудка с салатом из пекинской капусты с йогуртом;
  • Полдник: стакан томатного сока;
  • Ужин: творог с орехами и ягодами.

Вторник

  • Завтрак: омлет с помидорами, диетический хлебец, чай;
  • Перекус: бутерброд с сыром, фруктовый сок;
  • Обед: овощной суп-пюре, цельнозерновой хлебец;
  • Полдник: йогурт, киви;
  • Ужин: отварная куриная грудка, огурцы, помидоры.

Среда

  • Завтрак: творожно-рисовая запеканка, кофе;
  • Перекус: груша, 15 г орехов;
  • Обед: гречневая каша, тушеные грибы;
  • Полдник: стакан кефира;
  • Ужин: тушенные овощи на воде с сыром.

Четверг

  • Завтрак: гречневая каша с молоком (0% жирности), чай;
  • Перекус: творог с йогуртом и ягодами;
  • Обед: овощной суп из сельдерея, перца и капусты;
  • Полдник: рулетики из баклажана;
  • Ужин: отварная говядина со свежими овощами.

Пятница

  • Завтрак: пшенная каша с тыквой, кофе;
  • Перекус: кефирный коктейль с ягодами;
  • Обед: судак на пару, нарезка из помидоров, перца, заправленный йогуртом;
  • Полдник: пирог с ягодами из геркулесовых хлопьев;
  • Ужин: отварная куриная грудка, брокколи, кефир.

Суббота

  • Завтрак: овсяная каша с изюмом, яблочный сок;
  • Перекус: печеное яблоко с орехами;
  • Обед: отварная индейка, паста аль-денте, сельдерей;
  • Полдник: йогурт с фруктами;
  • Ужин: фаршированные помидоры.

Воскресенье

  • разгрузочный день.

Разгрузочные дни


Чтобы диета была более эффективной, следует проводить разгрузочные дни один или два раза в неделю, которые поспособствуют быстрому снижению веса:

  • съедать не более 600 калорий за день;
  • утром натощак выпить чайную ложку льняного, оливкового или другого растительного масла;
  • каждый час выпивать стакан воды, чтобы за день в сумме получилось 10 стаканов;
  • если вечером чувствуется сильный голод, следует пить теплую воду, для ощущения сытости.

Также можно проводить белковые, углеводные или смешанные разгрузочные дни для похудения. К вариантам белковых дней относится кефирный, творожно-кефирный, рыбный, куриный, рыбно-кефирный. Углеводные дни – рисовый, яблочный, огуречный, соковый день, а также употребление только салата «щетка».

Во время смешанных разгрузочных дней можно питаться следующими продуктами:

  • мясо и грейпфруты;
  • рыба и овощи;
  • мясо или курица и салаты;
  • творог и огурцы.

Разгрузочные дни используются не только для похудения, но также для поддержания веса. После достижения оптимального веса можно проводить белковый или углеводный день один раз в неделю.

Рецепты


Для приготовления вкусных блюд на диете Елены Малышевой существует множество рецептов из мяса, рыбы, яиц и овощей, в которые вместо соли добавляют лимонный сок, горчицу, чеснок и пряные травы. В качестве десерта можно употреблять творог с ягодами и фруктами.

Салат с треской и брокколи

Ингредиенты для приготовления: треска (150 г), брокколи (100 г), цветная капуста (50 г), листья зеленого салата, болгарский перец, яйцо, лимон, чайная ложка растительного масла, свежий укроп.

Филе трески отваривают до готовности и мелко нарезают. Яйцо варят вкрутую. Также необходимо отварить брокколи и цветную капусту на протяжении 5-7 минут, охладить, нарезать кубиками и смешать с рыбой. Далее добавляют перец, нарезанный соломкой, измельченное яйцо и листья зеленого салата.

Блюдо заправляют соком лимона, растительным маслом и посыпают укропом.

Белковый омлет с грибами и сыром

Для приготовления омлета понадобится 3 яйца, три средних шампиньона, 30 грамм нежирного несоленого сыра, 1 репчатый лук, зелень.

Отделить белки от желтков и взбить в плотную пену. Также следует помыть и нарезать грибы пластинками, а лук – кубиками. Белки выливают на раскаленную сковородку, добавляют грибы и лук. Омлет готовят под крышкой на маленьком огне 5-7 минут.

Перед подачей горячий омлет посыпают натертым сыром и зеленью.

Салат с тунцом

Чтобы приготовить салат, потребуются такие ингредиенты: банка консервированного тунца (50 г), половина среднего кочана пекинской капусты, 2 огурца, крупный помидор, лимон, горчица (1 ст. л.).

Пекинскую капусту нарезают соломкой, измельчают огурцы и помидоры. Тунец мелко нарезают и добавляют к овощам. Блюдо заправляют соком лимона, горчицей и посыпают зеленью.

Плюсы и минусы диеты

Диета Елены Малышевой имеет свои плюсы и минусы, которые необходимо учитывать при выборе способа похудения в домашних условиях, так как частые приемы пищи и ограниченное количество углеводов в рационе может нарушать режим дня, рабочий график, вызывать усталость и отсутствие сил. К преимуществам диеты можно отнести такие факторы:

  • снижение веса и уменьшение объемов тела на диете Елены Малышевой является результатом исключения сахара, соли и быстрых углеводов из рациона;
  • употребление разнообразных овощей и фруктов, что дает возможность обеспечить организм полезными веществами и нормализовать работу желудочно-кишечного тракта за счет высокого содержания клетчатки;
  • питание каждых 2-3 часа, которое рекомендуется в период похудения, способствует отсутствию чувства голода.

Недостатки диеты, которые могут негативно отобразиться на самочувствии и психологическом состоянии:

  • калорийность в 1200 калорий может быть недостаточной для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом;
  • значительные ограничения в питании могут привести к срывам и набору веса после возвращения обычного рациона;
  • еда без соли может казаться невкусной, что приведет к употреблению большего количества пищи, перееданию, а также нарушению правил диеты.