Диета Елены Малышевой для похудения — это дробное питание, которое позволяет сбросить от 3 до 6 кг за месяц в домашних условиях. При составлении меню необходимо использовать продукты, содержащие белок, овощи и фрукты, а также придерживаться суточной калорийности.
Правила диеты
Принципы диеты Елены Малышевой включают общеизвестные правила похудения, которые встречаются в разных системах диетического питания:
- Во избежание снижения сахара в крови, появления чувства голода и для ускорения метаболических процессов необходимо принимать пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
- По правилам диеты, женщине следует употреблять 1200 килокалорий в сутки, а мужчине – 1400. Норма может незначительно изменяться в зависимости от роста, возраста и уровня физической нагрузки.
- Не стоит нарушать режим питания, так как чувство голода ведет к еще большему набору веса.
- Для того, чтобы не переедать, рекомендуется употреблять не более 250 грамм пищи за один раз, то есть порция должна занимать приблизительно один стакан по объему.
- Важно тщательно пережевывать пищу, сидя за столом, так как длительное пережевывание способствует выделению специальных ферментов для качественного переваривания и усвоения питательных веществ.
- Каждую неделю следует проводить один или два разгрузочных дня, во время которых разрешено употребление исключительно белков или углеводов.
- Необходимо ежедневно выпивать 2-3 литра воды для выведения вредных веществ из организма. В дневную норму воды не входит чай, кофе и жидкая пища.
Список разрешенных и запрещенных продуктов (таблица)
Употребление продуктов с высоким содержанием белка и медленных углеводов является важным условием соблюдения диеты Елены Малышевой. Запрещено употреблять сахар, сладости, жирное, жареное, фастфуд и другие блюда с быстрыми углеводами в составе.
Также во время диеты рекомендуется отказаться от поваренной соли, так как соль провоцирует возникновение отеков и является одной из причин появления лишнего веса. При соблюдении обычного рациона с одновременным отказом от соли человек может похудеть на 2-3 кг за месяц.
| Продукты | Что можно | Что нельзя |
|---|---|---|
| Мучные изделия | Цельнозерновой хлеб | Выпечка из белой муки |
| Мясо, птица | Нежирная свинина, говядина, телятина, крольчатина. Индейка, курица | Жирные сорта мяса, утка, гусь. Соленые, копченые мясные изделия, консервы, все виды колбас |
| Рыба и морепродукты | Все сорта рыбы | Рыбные консервы, соленая, вяленая, копченая рыба, крабовые палочки |
| Молочные продукты | Творог, йогурт, кефир 0% или 1% жирности, молоко (1,5%). Нежирные сорта сыра | Жирный творог, сливки. Йогурты с добавками и с сахаром |
| Яйца | Омлет, яйца всмятку | |
| Злаки | Кукурузные, пшеничные отруби, гречневая, перловая, овсяная и другие виды каш, булгур, ячмень, рис басмати (коричневый) | Белый рис, манка |
| Бобовые | Чечевица, бобы | |
| Овощи | Картофель, отваренный целиком. Листовые салаты, шпинат, все виды капусты. Морковь, свекла, огурцы, помидоры, болгарский перец | Картофельное пюре. Соленые, маринованные, консервированные |
| Фрукты | Яблоки, груши, абрикосы, гранат, цитрусовые, грейпфрут. Черника, голубика, брусника, клубника, малина. Изюм | Чернослив, финики. Арбуз |
| Напитки | Соки без сахара, чай, кофе | Пиво, сладкие газированные напитки |
На диете Елены Малышевой важно учитывать гликемический индекс и отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом (до 50 единиц). Количество пищи с высоким ГИ ограничивается до 100 грамм в день.
Также в рацион следует включать продукты с грубым волокном в составе (нерастворимая клетчатка), а именно зелень, овощи и бобовые. Клетчатка способствует лучшей работе кишечника, выведению жира из организма и длительному ощущению сытости.
Меню диеты Елены Малышевой на неделю
Меню на каждый день должно состоять из мясных блюд, свежих овощей (400-500 грамм зелени, капусты, огурцов), 1-2 столовых ложки отваренной крупы (гречка, перловка, булгур) или одного тоста из цельнозерновой муки.
Так как диета Малышевой основана на принципе дробного питания, необходимо организовывать прием пищи каждые 2-3 часа во избежание чувства голода.
Понедельник
- Завтрак: салат с сыром моцарелла (100 г), помидором и базиликом, заправленный оливковым маслом, чай или кофе;
- Перекус: йогурт;
- Обед: куриная грудка с салатом из пекинской капусты с йогуртом;
- Полдник: стакан томатного сока;
- Ужин: творог с орехами и ягодами.
Вторник
- Завтрак: омлет с помидорами, диетический хлебец, чай;
- Перекус: бутерброд с сыром, фруктовый сок;
- Обед: овощной суп-пюре, цельнозерновой хлебец;
- Полдник: йогурт, киви;
- Ужин: отварная куриная грудка, огурцы, помидоры.
Среда
- Завтрак: творожно-рисовая запеканка, кофе;
- Перекус: груша, 15 г орехов;
- Обед: гречневая каша, тушеные грибы;
- Полдник: стакан кефира;
- Ужин: тушенные овощи на воде с сыром.
Четверг
- Завтрак: гречневая каша с молоком (0% жирности), чай;
- Перекус: творог с йогуртом и ягодами;
- Обед: овощной суп из сельдерея, перца и капусты;
- Полдник: рулетики из баклажана;
- Ужин: отварная говядина со свежими овощами.
Пятница
- Завтрак: пшенная каша с тыквой, кофе;
- Перекус: кефирный коктейль с ягодами;
- Обед: судак на пару, нарезка из помидоров, перца, заправленный йогуртом;
- Полдник: пирог с ягодами из геркулесовых хлопьев;
- Ужин: отварная куриная грудка, брокколи, кефир.
Суббота
- Завтрак: овсяная каша с изюмом, яблочный сок;
- Перекус: печеное яблоко с орехами;
- Обед: отварная индейка, паста аль-денте, сельдерей;
- Полдник: йогурт с фруктами;
- Ужин: фаршированные помидоры.
Воскресенье
- разгрузочный день.
Разгрузочные дни
Чтобы диета была более эффективной, следует проводить разгрузочные дни один или два раза в неделю, которые поспособствуют быстрому снижению веса:
- съедать не более 600 калорий за день;
- утром натощак выпить чайную ложку льняного, оливкового или другого растительного масла;
- каждый час выпивать стакан воды, чтобы за день в сумме получилось 10 стаканов;
- если вечером чувствуется сильный голод, следует пить теплую воду, для ощущения сытости.
Также можно проводить белковые, углеводные или смешанные разгрузочные дни для похудения. К вариантам белковых дней относится кефирный, творожно-кефирный, рыбный, куриный, рыбно-кефирный. Углеводные дни – рисовый, яблочный, огуречный, соковый день, а также употребление только салата «щетка».
Во время смешанных разгрузочных дней можно питаться следующими продуктами:
- мясо и грейпфруты;
- рыба и овощи;
- мясо или курица и салаты;
- творог и огурцы.
Разгрузочные дни используются не только для похудения, но также для поддержания веса. После достижения оптимального веса можно проводить белковый или углеводный день один раз в неделю.
Рецепты
Для приготовления вкусных блюд на диете Елены Малышевой существует множество рецептов из мяса, рыбы, яиц и овощей, в которые вместо соли добавляют лимонный сок, горчицу, чеснок и пряные травы. В качестве десерта можно употреблять творог с ягодами и фруктами.
Салат с треской и брокколи
Ингредиенты для приготовления: треска (150 г), брокколи (100 г), цветная капуста (50 г), листья зеленого салата, болгарский перец, яйцо, лимон, чайная ложка растительного масла, свежий укроп.
Филе трески отваривают до готовности и мелко нарезают. Яйцо варят вкрутую. Также необходимо отварить брокколи и цветную капусту на протяжении 5-7 минут, охладить, нарезать кубиками и смешать с рыбой. Далее добавляют перец, нарезанный соломкой, измельченное яйцо и листья зеленого салата.
Блюдо заправляют соком лимона, растительным маслом и посыпают укропом.
Белковый омлет с грибами и сыром
Для приготовления омлета понадобится 3 яйца, три средних шампиньона, 30 грамм нежирного несоленого сыра, 1 репчатый лук, зелень.
Отделить белки от желтков и взбить в плотную пену. Также следует помыть и нарезать грибы пластинками, а лук – кубиками. Белки выливают на раскаленную сковородку, добавляют грибы и лук. Омлет готовят под крышкой на маленьком огне 5-7 минут.
Перед подачей горячий омлет посыпают натертым сыром и зеленью.
Салат с тунцом
Чтобы приготовить салат, потребуются такие ингредиенты: банка консервированного тунца (50 г), половина среднего кочана пекинской капусты, 2 огурца, крупный помидор, лимон, горчица (1 ст. л.).
Пекинскую капусту нарезают соломкой, измельчают огурцы и помидоры. Тунец мелко нарезают и добавляют к овощам. Блюдо заправляют соком лимона, горчицей и посыпают зеленью.
Плюсы и минусы диеты
Диета Елены Малышевой имеет свои плюсы и минусы, которые необходимо учитывать при выборе способа похудения в домашних условиях, так как частые приемы пищи и ограниченное количество углеводов в рационе может нарушать режим дня, рабочий график, вызывать усталость и отсутствие сил. К преимуществам диеты можно отнести такие факторы:
- снижение веса и уменьшение объемов тела на диете Елены Малышевой является результатом исключения сахара, соли и быстрых углеводов из рациона;
- употребление разнообразных овощей и фруктов, что дает возможность обеспечить организм полезными веществами и нормализовать работу желудочно-кишечного тракта за счет высокого содержания клетчатки;
- питание каждых 2-3 часа, которое рекомендуется в период похудения, способствует отсутствию чувства голода.
Недостатки диеты, которые могут негативно отобразиться на самочувствии и психологическом состоянии:
- калорийность в 1200 калорий может быть недостаточной для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом;
- значительные ограничения в питании могут привести к срывам и набору веса после возвращения обычного рациона;
- еда без соли может казаться невкусной, что приведет к употреблению большего количества пищи, перееданию, а также нарушению правил диеты.
